Kultur

3 gesunde Mahlzeiten, die Sie die ganze Woche dauern

Seien wir ehrlich - die Zeit und Energie zu haben, jeden Abend Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zu kochen, ist einfach keine Realität. Mit einem hektischen und anspruchsvollen Zeitplan haben wir manchmal Glück, wenn wir die Willenskraft haben, gefrorenes Gemüse in die Mikrowelle zu stellen. Dies führt häufig zu häufigen Ausflügen in Restaurants (oder schlimmer noch in Fast Food), von denen wir inzwischen wissen, dass sie unseren Geldbeutel genauso schädigen wie Es ist unsere Taille .

Aber wie können Sie dem entgegenwirken, wenn Ihr Energiezähler bis zu Ihrer Ankunft aufgebraucht ist, insbesondere wenn Sie es tatsächlich geschafft haben, Ihr Training für den Tag zu verbessern? Machen Sie Mahlzeiten in loser Schüttung. Mit anderen Worten, kochen Sie am Sonntagabend eine nahrhafte Mahlzeit, aber verdoppeln (oder sogar verdreifachen) Sie das Rezept. Verwenden Sie dann die gleiche Mahlzeit mit einfachen und leichten Variationen während der Woche. Benötigen Sie Inspiration? Probieren Sie eines dieser umfangreichen Rezepte.

1. Süßkartoffel und Chili mit schwarzen Bohnen

Süßkartoffel und Chili mit schwarzen Bohnen können die ganze Woche über gegessen werden iStock.com

Dieser Chili aus Ehrgeizige Küche ist so lecker, dass es Ihnen nichts ausmacht, dass Sie die ganze Woche über dasselbe Gericht essen. Der würzige Chili ist so geschmacksintensiv wie die Ernährung - eine Portion davon Süßkartoffeln Allein hat 400% Ihres täglichen Vitaminbedarfs zusammen mit Tonnen von Ballaststoffen und Kalium.

Wie man es für die Woche streckt:

Montag: Servieren Sie kaltes Chili auf Grünkohlsalat.

Dienstag: Fügen Sie Ihrem Morgenomelett ein paar Löffel hinzu.

Mittwoch: Kochen Sie eine Seite Hühnerbrust oder Fisch für etwas zusätzliches Protein zur Wochenmitte.

Donnerstag: Probieren Sie es auf braunem Reis oder Quinoa.

Freitag: Werfen Sie einige Vollweizentortillas für Tacos zusammen mit einer Prise Käse und Sauerrahm.

Bonus: Werfen Sie etwas Avocado darüber, weil wir alle wissen, dass Avocado alles magisch schmackhafter macht.

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Zutaten:

1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
1 große Zwiebel, gewürfelt
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 Habanero, entkernt und gewürfelt
2 Esslöffel Chilipulver
4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
¼ Teelöffel Salz
1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, gespült
1 (15 Unzen) Dose Kidneybohnen, gespült
2 Tassen Wasser
2 (14 Unzen) Dosen Tomatenwürfel
½ Tasse gehackter frischer Koriander

Gehe zu Ehrgeizige Küche für das vollständige Rezept.

2. Proteinreiches Basilikum-Pesto

Holen Sie sich Ihr Protein Fix die ganze Woche mit diesem Pesto | iStock.com

Dieses Pesto aus Oh, sie leuchtet ist eine fantastische Option für ein einfaches und dennoch vielseitiges ganzwöchiges Essen. Im Gegensatz zu normalem Pesto, das aus Öl und Pinienkernen hergestellt wird, werden bei diesem Rezept weiße Bohnen für einen zusätzlichen Proteinpunsch verwendet. Das Entfernen des Öls macht dies auch viel gesünder und daher eine schuldfreie Möglichkeit, die ganze Woche über geschmackvolle Abendessen zu genießen. Sie können auch andere Zutaten wie Grünkohl oder sonnengetrocknete Tomaten hinzufügen, um einen besonders geschmackvollen und nahrhaften Weg zu finden, um Sie zum Freitag zu bringen.

Wie man es für die Woche streckt:

Montag: Verwenden Sie es als Dip mit Vollkorn-Pita-Chips.

Dienstag: Mit Vollkornnudeln vermengen.

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Mittwoch: Auf gebackene Süßkartoffelscheiben träufeln.

Donnerstag: Machen Sie einen Salat mit Pesto-Dressing.

Freitag: Verteilen Sie es auf Ihrem Sandwich, um den Geschmack und die Ernährung zu verbessern.

Zutaten:

1 Tasse dicht gepackte frische Basilikumblätter
1 Knoblauchzehe
1 (15 Unzen) Dose Navy / Cannellini Bohnen
1 Esslöffel Wasser
2 Esslöffel Hefe
2 bis 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
½ bis ¾ Teelöffel koscheres Salz

Gehe zu Oh, sie leuchtet für das vollständige Rezept.

3. Einfaches Brathähnchen

Brathähnchen passt zu allem iStock.com

Sie wissen, wie Sie an jedem Erntedankfest genug Putenreste haben, um tagelang, wenn nicht wochenlang zu überleben? Nur weil es kein Türkei-Tag ist, heißt das nicht, dass Sie nicht dieselbe zeitsparende Technik anwenden können. Aber statt eines mit Tryptophan gefüllten Truthahns sollten Sie sich für ein einfaches Brathähnchen entscheiden. Braten Sie am Sonntagabend ein ganzes Huhn mit diesem Rezept aus Gut essen und dann die Reste die ganze Woche verwenden. Um es gesund zu halten, lassen Sie die Haut fallen und versuchen Sie, sich an das leichtere Fleisch zu halten, wenn Sie können. Probieren Sie diese Variationen des einfachen Hühnchen-Abendessens und Sie werden genug von diesem leckeren Vogel haben, um bis Freitag satt zu bleiben.

Wie man es für die Woche streckt:

Montag: Werfen Sie einen grünen Salat mit Hühnchen, Walnüssen, Tomaten und einem Vinaigrette-Dressing zusammen.

Dienstag: Werfen Sie Hühnchenstücke, Nudeln, Karotten und Sellerie in einen Topf mit natriumarmer Hühnerbrühe, um eine Suppe zu erhalten, die in wenigen Minuten fertig ist.

Mittwoch: Mischen Sie einen aufgehellten Hühnersalat mit griechischem Joghurt, Sellerie, Salz und Pfeffer.

Donnerstag: Hühnchenschnitzel in Vollweizentortillas mit Salsa und Guacamole für einfache Tacos geben.

Freitag: Gönnen Sie sich einen klassischen Rest - kombinieren Sie Hühnchen-, Tomaten-, Salat- und etwas fettarmes Mayo zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot, um ein gesundes Sandwich zu erhalten.