Kultur

7 Low-Carb-Rezepte für Ihre Carb-Cycle-Diät

An der Oberfläche könnte die Kohlenhydratzyklus-Diät nicht einfacher sein. An Tagen, an denen Sie am meisten trainieren, essen Sie viel gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. An weniger intensiven Trainingstagen beschränken Sie die Kohlenhydrate und konzentrieren sich darauf, proteinreiche Lebensmittel und kohlenhydratarmes Gemüse zu essen. Die kohlenhydratreichen Tage geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Training zu stärken, sagen Anhänger, während die kohlenhydratarmen Tage Ihnen beim Abnehmen helfen.

'Wenn Sie an bestimmten Tagen gesunde Kohlenhydrate essen, wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt, und wenn Sie sich an den dazwischen liegenden Tagen hauptsächlich an Eiweiß und Gemüse halten, bleibt das Insulin so niedrig, dass Sie Fett verbrennen können, ohne Muskeln zu verlieren', sagte Shelby Starnes, ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder und Carb-Cycling-Experte Tägliches Brennen .

Das Radfahren mit Kohlenhydraten mag nicht besonders komplex erscheinen, insbesondere im Vergleich zu einigen Diätplänen, aber es erfordert immer noch Arbeit, wenn Sie sich daran halten wollen, insbesondere auf lange Sicht. Langeweile kann leicht aufkommen, wenn Sie an kohlenhydratarmen Tagen immer eine einfache Hühnerbrust und gedämpften Brokkoli zum Abendessen kochen.



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Um Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, finden Sie hier sieben kreative kohlenhydratarme Rezepte, mit denen Sie sich an Ihre Kohlenhydratzyklus-Diät halten können.

1. Balsamico-Rosenkohl mit Mandel-verkrustetem gebratenem Thunfisch

der Rosenkohl

Rosenkohl | Quelle: iStock

Eine Mandelbeschichtung verleiht fettarmen, proteinreichen Thunfischsteaks in diesem schnell kochenden Rezept von Kleines südländisches Leben . Für Ihre Gemüseseite werden Rosenkohl langsam in Kokosöl und Balsamico-Essig zart gekocht.

Zutaten:

Für den Rosenkohl:

  • 1½ Pfund Rosenkohl, getrimmt und gespalten
  • ¼ Tasse Kokosöl
  • 1 Esslöffel dicker Balsamico-Essig
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Für den Thunfisch:

  • 3 Thunfischsteaks
  • Zerkleinerte Mandeln
  • Meersalz nach Geschmack
  • Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Esslöffel Kokosöl

Zubereitung: Um Rosenkohl zuzubereiten, geben Sie Kokosöl in einen Topf und stellen Sie die Hitze auf mittelhoch. Wenn das Öl schmilzt, Rosenkohl, Salz und Pfeffer hinzufügen und mischen. Abdecken, Hitze reduzieren und 15 Minuten kochen lassen.

Den Balsamico-Essig in die Pfanne geben und umrühren. Abdecken und noch 10 Minuten auf niedriger Stufe kochen, bis der Rosenkohl weich ist.

Um den Thunfisch zuzubereiten, zerdrücken Sie die Mandeln mit einer Küchenmaschine oder einem Nudelholz. Die Thunfischsteaks salzen und pfeffern. Drücken Sie jedes Thunfischsteak zum Überziehen in die zerdrückten Mandeln, drehen Sie es dann um und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

In einer großen Pfanne das Kokosöl erhitzen, bis es geschmolzen und klar ist. Thunfischsteaks in die Pfanne geben und 2 Minuten anbraten. Drehen Sie um und kochen Sie weitere 2 Minuten. Die Steaks aus der Pfanne nehmen und in Streifen schneiden. Mit Rosenkohl servieren.

2. Toskanische Suppe

Grünkohlwurstsuppe

Toskanische Suppe | Quelle: iStock

Diese Variante einer traditionellen toskanischen Suppe ersetzt Kartoffeln durch Blumenkohl für ein Gericht, das seinen reichen Geschmack beibehält, ohne die Kohlenhydrate anzuhäufen. Machen Sie am Sonntag eine Partie und Sie haben genug für eine Woche Mittagessen. Rezept von Kein Brötchen bitte .

Zutaten:

  • 2 Tassen Hühnerbrühe
  • 1 Liter Wasser
  • 1 Pfund italienische Wurst, gemahlen
  • 3 Tassen Grünkohl, gehackt
  • 2 Tassen Blumenkohl, gewürfelt
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Esslöffel schwere Schlagsahne
  • 1 Teelöffel zerkleinerter roter Pfeffer
  • ¼ Tasse Butter
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frisch geriebener Parmesan zum Servieren (optional)

Zubereitung: Bratwurst, Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf anbraten. Nachdem das Fleisch vollständig gekocht ist und die Zwiebeln weich und durchscheinend sind, verwenden Sie ein wenig Hühnerbrühe, um die Pfanne zu entfetten, und kratzen Sie alle Teile ab, die am Boden der Pfanne kleben.

Das Wasser, den Rest der Brühe, den zerkleinerten roten Pfeffer, das Salz und den Pfeffer in die Pfanne geben. 30 Minuten köcheln lassen.

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Fügen Sie die Butter, den Grünkohl und den Blumenkohl hinzu. 15 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich ist. Kurz vor dem Servieren 1 Esslöffel schwere Schlagsahne einrühren. Nach Belieben mit frisch geriebenem Parmesan garnieren.

3. Low-Carb Beef and Broccoli Stir Fry

Rindfleisch und Brokkoli unter Rühren braten

Rindfleisch und Brokkoli unter Rühren braten Quelle: iStock

Wenn es ohne Reis serviert wird, ist eine Pfanne mit Rindfleisch und Brokkoli die perfekte Option für ein schnelles, kohlenhydratarmes Abendessen. Leider verlangen viele Rezepte, dass Sie Ihr Fleisch und Gemüse mit einer süßen Sauce überziehen, die mit Mehl oder Maisstärke eingedickt ist - nicht genau das, was Sie an einem kohlenhydratarmen Tag wollen. Diese Version von Food.com verwendet für Guar Gum zum Eindicken, während Sojasauce und eine kleine Menge Zuckerersatz Geschmack hinzufügen.

Zutaten:

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen Brokkoli, blanchiert
  • ½ Tasse dünn geschnittene Karotte
  • ½ Tasse Zwiebel, in Keile schneiden
  • 6 Unzen Lendensteak, ohne Knochen und in Streifen geschnitten
  • 1½ Esslöffel Hühnerbrühe
  • 1 Esslöffel natriumarme Sojasauce
  • ½ Teelöffel Guar Gum oder Maisstärke
  • ¼ Teelöffel Splenda Zuckerersatz
  • 1⁄8 Teelöffel Salz (optional)

Anleitung: Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne. Fügen Sie den Brokkoli, die Karotte und die Zwiebel hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren, bis das Gemüse zart-knusprig ist. Das Rindfleisch einrühren und kochen, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist.

Hühnerbrühe, Sojasauce, Guar Gum, Splenda und Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Zum Rindfleisch und Gemüse geben und unter ständigem Rühren ca. 2 bis 3 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt.

4. Flank Steak Salat mit Chimichurri Dressing

Flankensteak

Flankensteak | Quelle: iStock

Ein gegrilltes Steak wird auf einem Bett aus gesundem Grün serviert und mit einer köstlichen Chimichurri-Sauce in diesem einfach zubereiteten Hauptgerichtssalat serviert. Rezept von Epicurious .

Zutaten:

  • 1 großes Bündel frische italienische Petersilie
  • 2 Esslöffel frische Oreganoblätter
  • 3 Knoblauchzehen, geschält
  • ½ Tasse Olivenöl
  • ¼ Tasse Rotweinessig
  • 1 Teelöffel Chipotle-Paprikasauce
  • 1½ Pfund Flankensteak
  • 8 Unzen gemischtes Babygrün
  • 12-Unzen-Behälter marinierte kleine frische Mozzarella-Kugeln, abgetropft

Anleitung: Bereiten Sie den Grill vor (mittlere bis hohe Hitze). Kombinieren Sie Petersilie (mit Stielen), Oregano und Knoblauch im Prozessor; 10 Sekunden mischen. Fügen Sie ½ Tasse Öl, Essig und Paprikasauce hinzu; mischen, bis es fast glatt ist. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Grillrost mit Öl bestreichen. Das Steak von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer bestreuen. Grillen Sie das Steak auf den gewünschten Gargrad, ca. 5 Minuten pro Seite für mittel-selten. Übertragen Sie das Steak auf die Arbeitsfläche; 5 Minuten ruhen lassen.

In der Zwischenzeit das Gemüse in eine große Schüssel mit etwas Dressing geben. Auf eine große Platte geben. Mozzarella darüber streuen.

Das Steak in einer leichten Diagonale in dünne Scheiben schneiden. Das Steak auf dem Grün anrichten. Mit dem restlichen Dressing beträufeln.

5. Gebratene Jakobsmuscheln und verwelkte Grüns

gebratene Jakobsmuscheln

Gebratene Jakobsmuscheln Quelle: iStock

Herzhafte Jakobsmuscheln werden in Butter und Öl angebraten und dann auf einem Bett aus Schalotten und welkem Gemüse serviert, das mit dick geschnittenem Speck in diesem Rezept von gekocht wird Eine würzige Perspektive . Das Beste ist, dass Sie dieses schmackhafte und füllende Gericht in weniger als 30 Minuten zubereiten können.

Zutaten:

  • 3 Scheiben dick geschnittener Speck, in Stücke geschnitten
  • 2 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 bis 3 gehackte Knoblauchzehen
  • 2 Trauben Grünkohl (oder Ersatz Mangold oder Rübengrün)
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Esslöffel Rotweinessig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 12 große Jakobsmuscheln
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Butter

Zubereitung: Grünkohlblätter in große Streifen und die Stängel in dünne Stücke schneiden. Beiseite legen.

Erhitzen Sie eine große, hochseitige Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn 3 bis 4 Minuten lang. Fügen Sie die Schalotten hinzu und kochen Sie weitere 3 bis 4 Minuten. Die Knoblauch- und Grünkohlstiele in die Pfanne geben und 4 bis 5 Minuten kochen lassen. Dann fügen Sie die Grünkohlblätter hinzu und werfen, bis sie welk sind.

Fügen Sie die Sojasauce, Essig und Pfeffer zur Grünkohl-Speck-Mischung hinzu. Beiseite stellen und warm halten.

Erhitzen Sie eine gusseiserne Pfanne bei starker Hitze. Die Jakobsmuscheln trocknen und mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl in die Pfanne geben und zum Überziehen schwenken. Wenn das Öl zu rauchen beginnt, die Jakobsmuscheln hinzufügen und 1 bis 2 Minuten kochen lassen.

Die Jakobsmuscheln umdrehen und die Butter in die Pfanne geben. Weitere 1 bis 2 Minuten kochen lassen. Über dem warmen Grünkohl und Speck servieren.

6. Spiegeleier mit Schinken und Spargel

Spiegelei

Ein Ei braten | Quelle: iStock

Ein Spiegelei mit Schinken und Spargel eignet sich perfekt für ein schnelles Mittagessen oder ein einfaches Abendessen. Wenn Sie den Spargel nur wenige Minuten lang blanchieren, ist Ihr Gemüse zart genug zum Essen, aber nicht schlaff und feucht. Rezept von Martha Stewart .

Zutaten:

  • 1 Pfund (16 Speere) Spargel
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Esslöffel ungesalzene Butter, geschmolzen
  • 4 große Eier
  • ¼ Pfund dünn geschnittener Schinken
  • 2 Esslöffel frisch geriebener Parmesan
  • 1 Esslöffel grob gehackte Petersilie

Anleitung: Hartnäckige Spargelenden abbrechen und wegwerfen. Eine große Bratpfanne mit Salzwasser zum Kochen bringen. Spargel 4 bis 5 Minuten kochen, bis er gerade zart, aber immer noch dunkelgrün ist. Auf ein sauberes Küchentuch legen; darüber Falten. Beiseite legen.

Die Hälfte der Butter in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eier in eine Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und abgedeckt ca. 4 Minuten kochen, bis sie fest sind.

Legen Sie mehrere Scheiben Schinken auf jede der vier Platten; Jeweils 4 Speerspargel darauf verteilen. Mit der restlichen geschmolzenen Butter bestreichen. Legen Sie vorsichtig Spiegeleier darauf, bestreuen Sie sie mit Parmesan und Petersilie und servieren Sie sie.

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7. 5-minütiger würziger asiatischer Hühnersalat

Geschreddertes Hühnchen

Geschreddertes Huhn | Quelle: iStock

Low-Carb-Mittagessen sind kein Problem, wenn Sie eine Tupperware dieses würzigen Hühnchensalats zur Arbeit mitbringen. Sie sparen Zeit bei der Zubereitung, indem Sie Fleisch von einem im Laden gekauften Brathähnchen und eine vorgeschredderte Salatmischung verwenden. Rezept von Linda Wagner .

Zutaten:

  • 2 Beutel geschredderte Karotten
  • ½ Beutel Krautsalatmischung und ½ Beutel Grünkohl oder 1 Beutel Kreuzblütlersalat von Trader Joe's verwenden
  • 2 Esslöffel schwarzer Sesam
  • 1 Jalapeño, halbiert und sehr fein geschnitten
  • Fleisch von 1 Brathähnchen, zerkleinert
  • Saft von 2 Limetten
  • 4 Esslöffel Tamari oder normale Sojasauce
  • 1 Esslöffel Sriracha
  • 5 bis 6 Tropfen flüssiges Stevia oder ein Spritzer Honig

Anleitung: Alle Zutaten in eine große Plastiktüte oder einen wiederverschließbaren Behälter geben. Schließen, dann kräftig schütteln, um zu kombinieren. Dienen.

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