Kultur

Gesunde Weißfischrezepte für diese Woche

Meeresfrüchte sind nicht nur für den Sommer geeignet. Sie können auch im Winter und Frühling Fisch essen, solange Sie ein gutes Lebensmittelgeschäft oder einen Fischmarkt in Ihrer Nähe haben. Scannen Sie die Fischtheke oder sehen Sie sich den Gefriergang an. Wir garantieren, dass Sie irgendwo einen Verkauf finden können. Weißfisch ist besonders gesund und sollte das ganze Jahr über gegessen werden, da er viel Eiweiß und wenig Fett enthält. Sie sind auch mit Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die für Sie in den kalten Monaten genauso wichtig sind wie in den warmen. Schauen Sie sich diese 7 Weißfischrezepte an, damit Sie sich leicht und zufrieden fühlen.

1. Langsam gekochter Schwertfisch mit Fenchel-Tomatensauce

würzige Fischsuppe mit Chili und frischem Fisch in einem schweren Topf zubereiten

Schwertfisch | iStock.com

Der Slow Cooker eignet sich nicht nur für Suppen und Eintöpfe, sondern auch für Fisch. Dieses Rezept von Fine Cooking für langsam gekochter Schwertfisch zeigt Ihnen, wie es geht. Zuerst wird die Fenchel-Tomatensauce 2 Stunden lang auf hoher Stufe oder 4 Stunden lang auf niedriger Stufe gekocht. Während der letzten 30 Minuten ihrer Garzeit geht der Schwertfisch hinein und wird gleichmäßig mit der Sauce gekocht. Danach sind Sie fertig und es ist ein guter Appetit. Dieses Gericht ist perfekt zuzubereiten, wenn Sie Gesellschaft haben und kein Sklave Ihrer Küche sein möchten. Es ist ein raffiniertes Abendessen, das unkompliziert ist.

Zutaten:

1 (28 Unzen) Dose Tomatenwürfel, abgetropft
1 kleine Fenchelknolle, geschnitten, entkernt und gehackt; Wedel zum Garnieren reserviert
1 große Schalotte, gehackt
2 Esslöffel Tomatenmark
1 Esslöffel gehackter frischer Rosmarin
1 Teelöffel Fenchelsamen
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse Sahne
1½ Pfund, 1¼ Zoll dicke Schwertfischsteaks, Blutlinie entfernt

Zubereitung: Tomaten, Fenchel, Schalotte, Tomatenmark, Rosmarin, Fenchelsamen, Knoblauch, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel Pfeffer in einem 5- bis 6-Liter-Slow-Cooker mischen, bis sich die Tomatenpaste aufgelöst hat. Abdecken und 2 Stunden auf hoher Stufe oder 4 Stunden auf niedriger Stufe kochen.

Den Fisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Drehen Sie den Slow Cooker auf Hoch und rühren Sie die Sahne ein. Legen Sie die Fischsteaks in die Sauce und schneiden Sie sie gegebenenfalls passend zu. Abdecken und ca. 30 Minuten kochen, bis der Fisch gar ist. Teilen Sie den Fisch mit einem Spatel in vier Portionen und servieren Sie ihn in Schalen mit der Sauce, garniert mit Fenchelwedeln.

2. Weißer Fisch mit Zitronenvinaigrette

Weißfisch | iStock.com

Für ein weniger komplexes Weißfischgericht gibt es dieses Rezept im Food Network für Weißfisch mit Zitronenvinaigrette . Der Fisch wird einfach auf einer beschichteten Pfanne zubereitet, und eine Radicchio-Mischung aus Schalotten, Raddichio, Bohnen und Brühe rundet ihn ab. Ihr letzter Schritt besteht darin, den frischen Weißfisch mit einer Zitronenvinaigrette zu beträufeln, die dem Gericht einen erfrischenden Kick verleiht.

Zutaten:

8 Esslöffel natives Olivenöl extra
3 Schalotten, dünn geschnitten
1 großer Kopf Radicchio (ca. 12 Unzen), grob gehackt
1 (15 Unzen) Dose Cannellini-Bohnen, abgetropft und gespült
1/3 Tasse Fischbrühe
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
6 (5 bis 6 Unzen) Weißfischfilets wie Tilapia
Allzweckmehl zum Ausbaggern

Zitronenvinaigrette:

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¼ Tasse frischer Zitronensaft
¼ Tasse leicht verpackte frische italienische Petersilienblätter
2 Knoblauchzehen
2 Teelöffel fein geriebene Zitronenschale
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/3 Tasse natives Olivenöl extra

Anleitung: 2 Esslöffel Öl in einer schweren großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Schalotten hinzu und braten Sie sie ca. 2 Minuten lang an, bis sie weich sind. Fügen Sie den Radicchio hinzu und braten Sie ihn ca. 5 Minuten lang an, bis er welk ist. Fügen Sie die Bohnen und die Brühe hinzu und kochen Sie, bis die Bohnen unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang erhitzt sind. Die Radicchio-Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In der Zwischenzeit 3 Esslöffel Öl in einer 14-Zoll- (oder 2 kleineren) Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Filets mit Salz und Pfeffer bestreuen. Die Filets in Mehl eintauchen, um sie vollständig zu beschichten. Schütteln Sie das überschüssige Mehl und braten Sie 3 Filets in jeder Pfanne, bis sie goldbraun sind und gerade durchgekocht sind, ungefähr 3 Minuten pro Seite.

Die Radicchio-Mischung über die Mitte der Teller geben. Top mit den Filets. Die Vinaigrette darüber träufeln und sofort servieren.

3. Fischsuppe

Fischsuppe | Quelle: iStock

Ist etwas appetitlicher als Fischsuppe ? Wir denken nicht, und wenn Sie damit einverstanden sind, schauen Sie sich diese Lebensmittelformel für das Komfort-Food-Gericht von Cooking Light an. Heilbutt oder ein fester weißer Fisch ist der Star dieser Chowder, und Speck bringt auch eine willkommene Rauchigkeit mit sich. Das Gericht wird in einem holländischen Ofen gekocht und macht 10 Portionen. Noch besser ist, dass Chowders nicht immer als das gesündeste Gericht gelten, aber dieses ist nicht schlecht für Sie und liefert nur 242 Kalorien pro Portion.

Zutaten:

4½ Tassen Wasser
4 Lorbeerblätter
1½ Pfund Heilbuttfilets oder andere feste weiße Fische, gehäutet
3 Scheiben Speck, ungekocht
3½ Tassen gewürfelte geschälte Backkartoffel
1½ Tassen gehackte Zwiebel (ca. 1 groß)
½ Tasse grob gehackte Karotte (ca. 1 Medium)
1½ Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel Salz, geteilt
¾ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, geteilt
4 Tassen 2% fettarme Milch
1 Esslöffel Butter in kleine Stücke schneiden

Zubereitung: 4½ Tassen Wasser und Lorbeerblätter in einer großen Pfanne zum Kochen bringen. Fügen Sie Fisch hinzu; abdecken und 10 Minuten köcheln lassen oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel oder bis zum gewünschten Gargrad leicht abblättert. Den Fisch mit einem geschlitzten Löffel aus der Pfanne nehmen. Fisch in große Stücke schneiden. Reservieren Sie 2½ Tassen Kochflüssigkeit und Lorbeerblätter.

Speck in einem holländischen Ofen bei mittlerer Hitze knusprig kochen. Nehmen Sie den Speck aus der Pfanne und geben Sie 1 Teelöffel Tropfen in die Pfanne. Speck zerbröckeln und beiseite stellen. Kartoffel, Zwiebel und Karotte in die Pfanne geben; 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Fügen Sie reservierte Kochflüssigkeit, Lorbeerblätter, Thymian, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer hinzu; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren; 10 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie Milch und Butter hinzu; 25 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind (nicht kochen). Rühren Sie den Fisch, den restlichen ½ Teelöffel Salz und den restlichen ½ Teelöffel Pfeffer ein. Lorbeerblätter wegwerfen. Mit Speck bestreuen.

4. Tilapia Piccata

Tilapia | Quelle: iStock

Piccatas sind nicht nur für Hühnchengerichte reserviert, sondern auch für Fische. Dieses Rezept für Tilapia Piccata von Rachael Ray nimmt den mageren Weißfisch auf und liefert ein gesundes proteinreiches Abendessen für 4 Personen. Der Tilapia wird in einer Pfanne gekocht, bevor er mit einer Sauce aus Zitronensaft, Schalotten, Knoblauch, Wein, Kapern und Petersilie belegt wird. Tilapia Piccata kommt in kürzester Zeit zusammen und ist eine gesunde Abweichung von Ihren typischen Hühnchen- und Rindfleischabenden. Servieren Sie es zusammen mit einem frischen Salat oder einem Teller Gemüse, und Sie haben eine nährstoffreiche Mahlzeit, bei der Sie sich wohl fühlen.

Zutaten:

4 Tilapia oder andere nachhaltige schuppige Weißfischfilets, geteilt
Salz und Pfeffer
1 Tasse Mehl zum Ausbaggern
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
4 Esslöffel Butter, geteilt
2 Zitronen, 1 in Scheiben geschnitten, 1 entsaftet (ca. 3 Esslöffel)
1 große Schalotte, fein gehackt
2 große Knoblauchzehen, fein gehackt
½ Tasse trockener Weißwein oder trockener Wermut
2 Esslöffel Kapern, abgetropft
Eine Handvoll gehackte Petersilie (ca. 2 Esslöffel)

Anleitung: Den Backofen auf die niedrigste Stufe vorheizen. Fügen Sie eine Platte und vier Teller hinzu; Lassen Sie es warm werden, während Sie den Tilapia machen.

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Pat den Fisch trocken; mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie das Mehl auf einen großen Teller. Den Fisch leicht in das Mehl eintauchen und den Überschuss abschütteln.

In einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl, zwei Umdrehungen der Pfanne, auf mittlerer Höhe erhitzen. Wenn das Olivenöl zu rauchen beginnt, schmelzen Sie in 1 Esslöffel Butter. Fügen Sie zwei Filets hinzu und kochen Sie sie 2-4 Minuten pro Seite, bis sie in der Mitte undurchsichtig sind. Übertragen Sie den Fisch auf die warme Platte im Ofen. Wischen Sie die Pfanne sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit den restlichen 2 Esslöffeln Olivenöl, 1 Esslöffel Butter und zwei Filets.

Wischen Sie die Pfanne sauber und fügen Sie dann 1 Esslöffel Butter hinzu. Wenn die Butter schmilzt, fügen Sie die Zitronenscheiben hinzu und kochen Sie sie einmal, bis sie leicht gebräunt sind, 2 bis 3 Minuten. Legen Sie die Zitronenscheiben auf den Fisch.

Die Schalotte und den Knoblauch in die Pfanne geben und ca. 1 Minute rühren, bis sie weich sind. Fügen Sie den Wein, die Kapern, die Petersilie und den Zitronensaft hinzu. Die restlichen 1 Esslöffel Butter einrühren und ca. 1 Minute köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist. Den Fisch auf die warmen Teller verteilen. Die Zitronensauce würzen und über den Fisch geben.

5. Panierter gebackener Tilapia

Panierter Tilapia | Quelle: iStock

Wenn Sie Ihren Tilapia lieber backen als anbraten möchten, probieren Sie dieses Rezept von Taste of Home, das schnell, lecker und nahrhaft ist. Ein Filet entspricht nur 143 Kalorien, und diese Nahrungsformel ergibt 4. Die Panade besteht aus einer Kombination von Semmelbröseln, Käse, Knoblauchsalz und Oregano, und Ihr Fisch backt 8 bis 12 Minuten lang. Wenn Sie schnell ein gesundes Abendessen auf Ihrem Tisch haben möchten, ist dies panierter gebackener Tilapia ist die beste Wahl.

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Zutaten:

¾ Tasse weiche Semmelbrösel
1/3 Tasse geriebener Parmesan
1 Teelöffel Knoblauchsalz
1 Teelöffel getrockneter Oregano
4 Tilapia-Filets (je 5 Unzen)

Anleitung: Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen. In einer flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Knoblauchsalz und Oregano vermischen. Filets mit Krümelmischung bestreichen. Auf ein mit Kochspray beschichtetes Backblech legen. Backen Sie 8 bis 12 Minuten oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht abblättert.

6. Penne Arrabbiata mit Kabeljau

Penne Arrabbiata | Quelle: iStock

Ein italienisches Gericht, das Fisch einlädt, ist dieses Penne wütend auf Kabeljau von Food & Wine. Arrabiata-Sauce ist schwer zu widerstehen, und wenn sie mit einem proteinreichen und fettarmen Weißfisch kombiniert wird, müssen Sie dies nicht tun. Holen Sie sich ein Kabeljaufilet im Supermarkt und bereiten Sie sich darauf vor, die aromatische Sauce zuzubereiten, die 30 Minuten lang kocht. Sobald Sie Ihren Kabeljau in die kochende Sauce gegeben haben, wird das Duo mit Penne kombiniert und mit Petersilie belegt. Diese leichte Pasta-Mahlzeit wird Ihr Verlangen nach Pasta stillen und Ihnen gleichzeitig die dringend benötigte Dosis Omega-3-Fettsäuren geben.

Zutaten:

¼ Tasse Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
3 Tassen zerkleinerte Tomaten in Dosen in dickem Püree (eine 28-Unzen-Dose)
1 große Tomate, geschält und gehackt
1¾ Teelöffel Salz
½ Teelöffel getrocknete Paprikaflocken
1 Pfund Kabeljaufilet, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
3 Esslöffel gehackte frische Petersilie
1 Pfund Penne

Zubereitung: In einem großen Topf das Öl bei mäßiger Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn unter Rühren 1 Minute lang. Tomatenkonserven, frische Tomaten, Salz und Paprikaflocken hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Sauce ca. 30 Minuten köcheln lassen. Den Kabeljau und 2 Esslöffel Petersilie in die Sauce geben. Zum Kochen bringen und 1 bis 2 Minuten weiter köcheln lassen, bis der Fisch gerade fertig ist. Brechen Sie den Fisch mit einem Löffel in kleine Stücke.

In der Zwischenzeit in einem großen Topf mit kochendem Salzwasser die Penne ca. 13 Minuten kochen, bis sie fertig ist. Ablassen. Mit der Sauce vermengen. Die Nudeln mit dem restlichen Esslöffel Petersilie belegen.

7. Weißfisch-Tacos

Fisch Tacos | Quelle: iStock

Mit einem Knall ausgehen, schließen wir mit diesen Weißfisch-Tacos von Martha Stewart. Tilapia-Filets werden für dieses Rezept in einer Pfanne gekocht und dann mit hausgemachtem Krautsalat und Koriander kombiniert, bevor sie mit einer Sauerrahmmischung belegt werden.

Zutaten:

¼ Tasse fettarme Sauerrahm
2 Esslöffel frischer Limettensaft
Grobes Salz und gemahlener Pfeffer
¼ kleiner Rotkohl, dünn zerkleinert
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Jalapeno-Chili, längs halbiert, eine Hälfte gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
1 Pfund Tilapia-Filets, in 16 gleiche Streifen geschnitten
8 Mehl Tortillas (6 Zoll)
½ Tasse frische Korianderblätter

Zubereitung: In einer großen Schüssel Sauerrahm und Limettensaft mischen. mit Salz und Pfeffer würzen. Übertragen Sie die Hälfte der Mischung in einen anderen Behälter; zum Servieren beiseite stellen. Werfen Sie Kohl, Frühlingszwiebeln und gehackten Jalapeno mit der restlichen Sauerrahmmischung. Nochmals mit Salz und Pfeffer würzen.

In einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung Öl und die verbleibende Hälfte des Jalapenos bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. schwenken, um den Boden der Pfanne zu beschichten. Fisch von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. In zwei Chargen (beginnend mit größeren Stücken) den Fisch 5 bis 6 Minuten lang von allen Seiten goldbraun kochen. Jalapeno wegwerfen.

In der Zwischenzeit warme Tortillas gemäß Packungsanweisung.

Um Tacos zuzubereiten, füllen Sie Tortillas mit Krautsalat, Fisch und frischen Korianderblättern. Mit der reservierten Sauerrahmmischung beträufeln. Sofort servieren.