Gesunde Spinatrezepte, die gut schmecken
Grüne sind die Lieblinge der Pflanzenwelt. Grünkohl ist ein offensichtliches Beispiel, obwohl der Boom endlich vorbei sein könnte. Stattdessen sehen wir eine größere Auswahl an Blattgerichten wie Rübenoberseiten und Collards. Noch vor der grünen Manie, die wir überall sehen, von Durchfahrten bis zu Gourmet-Einrichtungen, waren Salate die Hauptmahlzeiten für Leute, die versuchen, sich gesund zu ernähren. Spinat hat alles mitgemacht, auch wenn es nie die gleiche Art von Hysterie hervorrief wie diese anderen Grüns. Wir denken, es ist Zeit, diesem Gemüse die Anerkennung zu geben, die es verdient.
In Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile ist Spinat unschlagbar. Men’s Journal mag das Grün nur wegen seines hohen Gehalts an energieaufbauendem Eisen, seiner vielen Vitamine und seiner schockierend niedrigen Kalorienzahl 2 Kalorien pro Blatt . Spinat ist auch viel vielseitiger als anderes Blattgemüse, da er zart genug ist, um roh zu essen, und auch gut zum Kochen geeignet ist. Mit einem delikaten, mineralischen Geschmack ist es auch viel schmackhafter als herzhaftere Grüns.
Obwohl das Zusammenwerfen eines einfachen Salats mit einer Art magerem Protein ein einfacher Weg ist, kann Spinat noch viel mehr. Es passt sich fast jeder Art von Küche an und fungiert sowohl als Star-Zutat als auch als unterstützender Spieler. Probieren Sie diese fünf Rezepte aus, um zu sehen, wie lecker Spinat sein kann. Keine Salate erforderlich.
1. In der Pfanne gebackene Eier mit Spinat, Joghurt und Chilibutter
Spinat mit Eiern | iStock.com
Sie müssen sich nicht auf Tonnen von Käse oder fettem Fleisch verlassen, um ein phänomenales Frühstück zuzubereiten. So einfach ist das Spinat und Eierspeise von Yotam Ottolenghi, das auf Bon Appétit vorgestellt wird, bekommt viel Geschmack von etwas würzigem Joghurt, süßem Lauch und einer würzigen Kräuterbutter. Es macht auch ein tolles Abendessen.
Wenn Sie normalerweise morgens gesüßten Joghurt trinken, werden Sie eine große Überraschung erleben. Die cremige Molkerei ist möglicherweise noch besser, wenn sie mit herzhaften Zutaten kombiniert wird, und sie ist viel gesünder. Die Kombination mit Spinat ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Knochengesundheit zu verbessern, da beide Inhaltsstoffe eine Dosis Kalzium ergeben.
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Zutaten:
- ⅔ Tasse Naturjoghurt nach griechischer Art
- 1 Knoblauchzehe, halbiert
- Koscheres Salz
- 2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Nur 3 Esslöffel gehackter Lauch, weiße und blasse Teile
- 2 Esslöffel gehackte Schalotte, nur weiße und blasse Teile
- 10 Unzen frischer Spinat
- 1 Teelöffel frischer Zitronensaft
- 4 große Eier
- ¼ Teelöffel türkisches Chilipulver oder ¼ Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken plus eine Prise Paprika
- 1 Teelöffel gehackter frischer Oregano
Zubereitung: Joghurt, Knoblauch und eine Prise Salz in einer kleinen Schüssel mischen. Beiseite legen.
Ofen auf 300 Grad Fahrenheit vorheizen. 1 Esslöffel Butter mit den 2 Esslöffeln Öl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Lauch und Frühlingszwiebeln hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf niedrig. 10 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind. Fügen Sie Spinat und Zitronensaft hinzu und würzen Sie mit Salz. Erhöhen Sie die Hitze auf mittelhoch. Kochen, oft umrühren, bis welk, 4 bis 5 Minuten.
Übertragen Sie Spinat in eine 10-Zoll-Pfanne und lassen Sie angesammelte Flüssigkeit zurück. Machen Sie vier Vertiefungen im Spinat und knacken Sie vorsichtig ein Ei in jede. 10 bis 15 Minuten backen, bis das Eiweiß fest ist, das Eigelb aber noch flüssig ist.
Die restlichen 1 Esslöffel Butter in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Gewürze und eine Prise Salz hinzu und kochen Sie 1 bis 2 Minuten, bis die Butter am Boden zu bräunen beginnt. Oregano hinzufügen, 30 Sekunden kochen lassen und vom Herd nehmen. Entfernen Sie die Knoblauchhälften vom Joghurt und werfen Sie sie weg. Joghurt über Eier geben. Mit gewürzter Butter beträufeln und servieren.
2. Spinat mit Mais und Tomaten
Tomaten | iStock.com
Wenn Sie in Restaurants normalerweise Rahmspinat mit Ihrem Steak kombinieren, sollten Sie Ihre Wahl überdenken. Das Gericht ist normalerweise mehr Sahne als Gemüse, was nicht besonders gut für Leute ist, die etwas schlanker werden möchten. Eine Bestellung Rahmspinat aus Ruths Chris Steak House enthält 22 Gramm Fett und fast 300 Kalorien . Versuchen Sie es mit einem gesünderen Gericht, das genauso lecker ist Spinat, Mais und Tomaten anbraten aus Martha Stewarts Alltagsessen.
Tomaten verleihen nicht nur ein bisschen Süße und Säure, sondern verbessern auch das Ernährungsprofil dieser Seite erheblich. Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass das Kochen von Tomaten mit Olivenöl, wie in diesem Rezept, signifikant ist steigert die Fähigkeit Ihres Körpers, das Lycopin aufzunehmen . Sie können die Rebsorte auch durch größere Tomaten ersetzen. Würfeln Sie es in große Stücke und folgen Sie dem Rezept wie geschrieben. Und wenn Sie frischen Mais haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, ihn zu verbrauchen.
Zutaten:
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 (10 Unzen) Packung gefrorene Maiskörner, aufgetaut
- 5 Unzen Babyspinat, dünn geschnitten
- 1 Tasse Traubentomaten, halbiert
- 1 Teelöffel grobes Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung: In einem großen Topf Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Mais hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er sich erwärmt hat. Fügen Sie Spinat hinzu. 1 bis 2 Minuten kochen lassen, bis sie welk sind. Tomaten einrühren. 1 bis 2 Minuten kochen, bis sie weich sind.
Mischung mit Salz und Pfeffer würzen. Warm, kalt oder bei Raumtemperatur servieren.
3. Spinat-Pesto-Nudeln mit Hühnchen
Pesto Nudeln mit Hühnchen | iStock.com
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Wenn Ihre Abendessen unter der Woche normalerweise mit einer Lieferung verbunden sind, ist es Zeit für ein Upgrade. Dieses Nudelgericht aus Lebensmittel Republik schmeckt völlig luxuriös, dauert aber dank einer No-Cook-Sauce und etwas vorgekochtem Hühnchen nur 20 Minuten. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Gemüse zu verbrauchen, das Sie herumgesessen haben. Besonders gerne fügen wir gekochte grüne Bohnen und Erbsen hinzu.
Obwohl Pesto normalerweise auf viel Öl angewiesen ist, um die richtige Konsistenz zu erzielen, fügt dieses Rezept dem fertigen Gericht etwas Nudelflüssigkeit hinzu, um die perfekte Textur zu erhalten. Verwenden Sie das Pesto-Rezept als Richtlinie und passen Sie es dann an, wie Sie möchten. Sie können jede Art von Nuss oder Kraut für Tonnen von Variationen verwenden.
Zutaten:
- Grobes Salz
- 1 Bund Spinat, Stängel entfernt
- 1 Tasse frische Basilikumblätter verpackt
- 3 Esslöffel Pinienkerne
- 1 Knoblauchzehe, geschält
- 6 Esslöffel natives Olivenöl extra plus mehr
- 1 Pfund kurz geschnittene Nudeln
- 2½ Tassen zerkleinert, Brathähnchen, Haut und Knochen entfernt
- 2 Unzen Ricotta Salata Käse, dünn geschnitten
Zubereitung: Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine Spinat, Basilikum, Nüsse, Knoblauch und ½ Teelöffel Salz. Bei laufender Maschine Öl einrühren, bis alles glatt ist.
Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung. Abgießen und etwas Nudelwasser aufbewahren. Geben Sie die Nudeln in den gleichen Topf zurück. Fügen Sie sofort Pesto und Huhn hinzu. Umrühren, um zu kombinieren. Mit 2 EL reservierter Nudelflüssigkeit anfeuchten und umrühren. Fügen Sie bei Bedarf zusätzliches Wasser hinzu.
Mit Käse und etwas Öl servieren.
4. Saag Paneer
Saag Paneer | iStock.com
Viele vegetarische Gerichte suchen nach Tofu, um einen zufriedenstellenden Proteinschub zu erzielen. Während das Sojaprodukt sicherlich eine nahrhafte Ergänzung ist, ist der Geschmack nicht jedermanns Sache. Chefkoch Kay Chuns Version dieses traditionellen indischen Gerichts, das auf vorgestellt wird Essen & Wein verwendet einen festen, salzigen Käse auf die gleiche Weise für einen Geschmack, den Sie sicher lieben werden. Obwohl 20 Unzen roher Spinat wie eine verrückte Menge aussehen, werden Sie überrascht sein, wie viel er kocht.
Dieses Rezept empfiehlt, mit Basmatireis zu servieren, aber Sie können sogar bekommen mehr Ballaststoffe und Nährstoffe indem Sie sich für braun entscheiden. Eine Vollkornpita ist eine weitere gute Wahl, um den ganzen aromatischen Saft aufzusaugen.
Zutaten:
- 3 Esslöffel Rapsöl
- 8 Unzen Halloumi oder Paneer Käse, in ¾-Zoll-Würfel geschnitten
- ¾ Tasse fein gehackte weiße Zwiebel
- 3 gehackte Knoblauchzehen
- 2 Teelöffel fein geriebener Ingwer
- 1 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1½ Teelöffel Salz Masala
- ¼ Teelöffel frisch geriebene Muskatnuss
- 2 (10 Unzen) Beutel Spinat, gestielt
- Koscheres Salz
- Frisch gemahlener Pfeffer
- 2 Esslöffel Sahne
- 2 Teelöffel frischer Zitronensaft
- Gedämpfter Basmatireis
Zubereitung: In einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung 2 Esslöffel Öl erhitzen. Käse hinzufügen. Bei mittlerer Hitze kochen, dabei häufig wenden, bis alle Seiten goldbraun sind, ca. 3 Minuten. Übertragen Sie den Käse mit einem geschlitzten Löffel auf einen Teller.
Das restliche Öl zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten kochen, bis die Zwiebel weich ist. Fügen Sie Butter, Garam Masala und Muskatnuss hinzu. 1 Minute unter Rühren kochen lassen. Fügen Sie Spinat in Chargen unter Rühren hinzu, bis er welk ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. ½ Tasse Wasser hinzufügen, abdecken und ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis der Spinat weich ist. Decken Sie es ab und kochen Sie es ca. 5 Minuten lang, bis der größte Teil der Flüssigkeit verdunstet ist. Sahne, Zitronensaft und Käse einrühren. Mit Reis servieren.
5. Mit Spinat und Schinken gefüllte Ofenkartoffeln
Ofenkartoffeln | iStock.com
Gefüllte Kartoffeln kommen normalerweise mit Tonnen von Butter, Käse, saurer Sahne und Speck. Kochlichter Mit Spinat gefüllte Spuds Liefern Sie genauso viel Geschmack, ohne Ihre Ernährung zu zerstören. Es basiert auf wirksamen Zutaten wie Frühlingszwiebeln, Cheddar-Käse und etwas Schinken, sodass Sie nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen. Ein weiterer Grund, dieses Gericht zu machen? Kein Ofen erforderlich.
Zutaten:
- 4 (8 Unzen) Backkartoffeln
- 2 Esslöffel Wasser
- 1 (5 Unzen) Beutel Babyspinat
- 2 Esslöffel normaler, fettfreier griechischer Joghurt
- ¼ Teelöffel koscheres Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Unzen natriumarmer Schinken, gewürfelt
- 2 Unzen Cheddar-Käse, zerkleinert
- ¼ Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
Anleitung: Kartoffeln überall mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle hoch für 14 Minuten oder bis zart. Aus der Mikrowelle nehmen. 10 Minuten abkühlen lassen.
Während die Kartoffeln kochen, bringen Sie 2 Esslöffel Wasser in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen. Fügen Sie Spinat hinzu und kochen Sie 2 Minuten unter Rühren, bis Spinat welkt. 5 Minuten abkühlen lassen. Legen Sie den Spinat in ein Papiertuch und drücken Sie die Flüssigkeit aus. Spinat grob hacken.
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Schneiden Sie ein Drittel jeder Kartoffel der Länge nach ab. Entfernen Sie das Fruchtfleisch und lassen Sie die ⅛-Zoll-Schale übrig. Kombinieren Sie Fruchtfleisch, Joghurt, Salz, Pfeffer, Schinken, Käse und Spinat in einer großen Schüssel. Umrühren, um zu kombinieren. Schalen gleichmäßig mit Mischung füllen. Frühlingszwiebeln darüber streuen und servieren.
