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So bleiben Sie mit schlechten Knien fit: Gelenkarme, gelenkschonende Übungen

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Knieschmerzen und Verletzungen können jeden plagen. Jeder, vom Freizeitläufer bis zum professionellen Tennisspieler Rafael Nadal, hat Beschwerden über dieses Gelenk eingereicht, das schmerzt, knarrt oder auf andere Weise handelt. Es ist eine frustrierende Verletzung, auf die Sie stoßen, weil Sie dadurch an den Rand gedrängt werden und nicht mehr in der Lage sind, Ihre übliche Trainingsroutine auszuführen.

'Da sie das Hauptscharnier zwischen dem Boden und dem Rest Ihres Körpers sind, dienen die Knie als Ihre' Räder ', die Sie herumführen und Ihnen ermöglichen, aktiv zu sein', sagte Nicholas DiNubile, Orthopäde und Sportmediziner an der Universität von Pennsylvania sagte zu WebMD . 'Das Leben kann wirklich bergab gehen, wenn Sie Ihre Knie verletzen.'

Er fuhr fort: 'Es ist schwierig, das richtige Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität zu finden. Das Knie muss sich hin und her bewegen, ein wenig drehen und sich auch drehen. “ Da das Knie diesen Balanceakt ständig ausübt, kann eine falsche Bewegung oder eine zu anstrengende Aktivität zu Belastungen, Tränen, Schwellungen oder Arthrose führen. Danach kann sich eine Person fragen, was jetzt ist, wenn es um Fitness geht.

Aber diese Person sollte noch nicht draußen sitzen. Übergewicht erhöht das Risiko von Knieverletzungen, sowohl beim ersten Mal als auch bei nachfolgenden Schmerzen. Mit jedem Pfund Körpergewicht, das fünf Pfund Kraft auf die Knie ausübt, ist Übergewicht auch Überkraft. Charles Bush-Joseph, Orthopäde an der Rush University, sagte dem medizinischen Zentrum der Schule dass Menschen mit Knieverletzungen immer noch trainieren und Kraft aufbauen können, aber ihre eigenen Grenzen kennen müssen. Aktiv zu bleiben, erklärte Bush-Joseph, hilft dabei, das Gewicht zu kontrollieren und Muskeln aufzubauen, beides wichtige Komponenten, wenn Sie Ihre Knie vor weiteren Verletzungen schützen möchten.

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Im Fitnessstudio können Sie beispielsweise einen Ellipsentrainer oder ein Fahrrad benutzen. Beide sind kniefreundliche Maschinen nach Glenn Gaesser , Professor für Bewegungsphysiologie an der Universität von Virginia, weil sie Ihre Gelenke nicht belasten. 'Liegende stationäre Fahrräder sind noch besser, weil Sie während des Trainings nicht aufrecht sitzen, was die Kniegelenke entlastet', sagte Gaesser Alltagsgesundheit .

Wenn Sie zum Sport gehen, möchten Sie nach ebenen Oberflächen suchen sowie nach Oberflächen, die einen Teil des Schocks absorbieren. Draußen Gras oder Schmutz pflücken und drinnen das Laufband benutzen. 'Laufbänder haben die beständigsten Oberflächen und eine ziemlich gute Stoßdämpfung', sagte Gaesser der Veröffentlichung. Für Benutzer von Laufbändern, DiNubile schlägt vor längere Trainingseinheiten mit Intervallen von zügigem Gehen oder möglicherweise Laufen in Intervallen von drei bis fünf Minuten.

Steven Stuchin, Direktor für orthopädische Chirurgie am NYU-Krankenhaus für Gelenkerkrankungen in New York City, ebenfalls sprach mit Alltagsgesundheit . Stutchin bevorzugt das Gehen für Menschen mit schlechten Knien, da es eine weitere Aktivität mit geringen Auswirkungen ist, die beim Abnehmen helfen kann. Er empfiehlt, langsam zu beginnen, etwa 20 Minuten pro Tag, und sich auf ein moderates Aktivitätsniveau hochzuarbeiten.

'Das Beste, was Sie für die Gesundheit Ihrer Knie tun können, ist, sie niemals zu verletzen', sagte Joe Hart, Sporttrainer und Assistenzprofessor für Kinesiologie an der Universität von Virginia. erzählte Männerjournal . Sobald Sie Ihre Knie verletzt haben, sagt Hart, dass es wahrscheinlich ist, dass die alte Verletzung später im Leben weiterhin Probleme verursachen wird.

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Um dies zu minimieren, rät Hart den Menschen, Aktivitäten mit plötzlichen Stopps zu vermeiden, die einen großen Druck auf die Knie ausüben. Dazu gehören Sportarten wie Basketball, Tennis, Fußball und Fußball. Nehmen Sie stattdessen Radfahren oder Schwimmen auf. Runden im Pool zu fahren hilft, das Fortschreiten der Knie-Degeneration zu verlangsamen, und es ist eine großartige Möglichkeit, fit und gesund zu bleiben.

Wassergymnastik ist eine weitere mögliche Aktivität für ein Cardio-Training mit geringen Auswirkungen. 'Der Auftrieb des Wassers entlastet Ihre Knie und ermöglicht es Ihnen, mit weniger Schmerzen und weniger Belastung für Ihre Gelenke zu trainieren', sagte Stuchin zu Alltagsgesundheit . Schwimmer werden jedoch darauf hingewiesen, Brustschwimmen und Schmetterling nicht aufzunehmen, da sie die Knie belasten.

Stretching ist ein weiterer Schlüssel für gesunde Gelenke. 'Viele Leute sagen oft, dass Dehnen keinen aeroben Wert hat, deshalb sehen sie es als Zeitverschwendung an', sagte Bush-Joseph gegenüber dem medizinischen Zentrum der Rush University. 'Aber ein gut konditionierter, flexibler Körper entwickelt weniger Probleme mit Überbeanspruchung in den Knien.' Gaesser stimmte zu und sagte zu Alltagsgesundheit 'Warme, flexible Muskeln sind nicht so leicht zu verletzen', daher ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um sich zu dehnen und in jedes Training zu lockern, um Ihre Knie gesund zu halten.

Obwohl ein aktiver Lebensstil dazu beitragen kann, die Schmerzen durch Knieverletzungen zu minimieren und das Fortschreiten zukünftiger Probleme zu verlangsamen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dies nicht zu übertreiben. Besprechen Sie Pläne oder Aktivitäten mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, insbesondere wenn Sie sich fragen, welche Art von Übung für Sie am besten geeignet ist. 'Sie gewinnen an Fitness, wenn Sie hart arbeiten und dann Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen', sagte Jordan Metzl vom Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York City WebMD . 'Du kannst nicht jeden Tag hart trainieren.'