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High-Fibre-Dinner-Rezepte für heute Abend

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, sich beim Abendessen satt zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen? Erwägen Sie, ballaststoffreiche Mahlzeiten zum Abendessen zu servieren. Mayo-Klinik stellt fest, dass Ballaststoffe nicht nur voll sind, sondern auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihrer Darmgesundheit spielen, den Cholesterinspiegel senken und zur Kontrolle Ihres Blutzuckers beitragen. Gesundheit fügt hinzu, dass die durchschnittliche Person nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhält, was weit unter den empfohlenen 35 bis 40 Gramm liegt, die Männer anstreben sollten. Bereit, mit dem Auffüllen von Ballaststoffen zu beginnen? Wir empfehlen Ihnen, diese sieben Abendessen zuzubereiten!

1. Hühnchen und sonnengetrocknete Tomaten Orzo

Hühnchen zum Abendessen kochen | iStock.com

Mit seinen aromatischen sonnengetrockneten Tomaten, Romano-Käse und frischem Majoran Essen Sie Well's pikantes Gericht sorgt für ein schmackhaftes und sättigendes Abendessen. Das Rezept ergibt 4 Portionen; Jedes enthält 10 Gramm Ballaststoffe, 457 Kalorien, 12 Gramm Fett und 36 Gramm Protein.

Zutaten:

8 Unzen Orzo, vorzugsweise Vollkornweizen
1 Tasse Wasser
½ Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten (nicht ölverpackt), geteilt
1 Pflaumentomate, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, geschält
3 Teelöffel gehackter frischer Majoran, geteilt
1 Esslöffel Rotweinessig
2 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
4 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut, geschnitten (1 bis 1¼ Pfund)
¼ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
1 Packung gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut
½ Tasse fein zerkleinerter Romano-Käse, geteilt

Zubereitung: Orzo in einem großen Topf mit kochendem Wasser kochen, bis er gerade zart ist, 8 bis 10 Minuten oder gemäß den Anweisungen in der Packung. Abgießen und abspülen. In der Zwischenzeit 1 Tasse Wasser, ¼ Tasse sonnengetrocknete Tomaten, Pflaumentomaten, Knoblauch, 2 Teelöffel Majoran, Essig und 2 Teelöffel Öl in einen Mixer geben. Mischen, bis nur noch wenige Stücke übrig sind. Hähnchen auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Den restlichen 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie es, indem Sie die Hitze nach Bedarf anpassen, um ein Verbrennen zu verhindern, bis es außen golden und in der Mitte nicht mehr rosa ist, 3 bis 5 Minuten pro Seite.

Auf einen Teller geben; Zelt mit Folie zum Warmhalten. Die Tomatensauce in die Pfanne geben und zum Kochen bringen. ½ Tasse Sauce in eine kleine Schüssel geben. Die restlichen ¼ Tasse sonnengetrockneten Tomaten zusammen mit dem Orzo, den Artischockenherzen und 6 Esslöffeln Käse in die Pfanne geben. 1 bis 2 Minuten unter Rühren kochen, bis alles durchgeheizt ist. Auf 4 Teller verteilen. Das Huhn in Scheiben schneiden. Belegen Sie jede Portion Nudeln mit geschnittenem Hühnchen, 2 Esslöffeln der reservierten Tomatensauce und einer Prise des restlichen Käses und Majorans.

2. Spinat und Artischocken Makkaroni und Käse

Makkaroni machen | iStock.com

Verwandeln Sie Makkaroni und Käse in ein gesundes und befriedigendes Abendessen, indem Sie Vollkornnudeln, Spinat und Artischockenherzen verwenden. Livestrong gibt an, dass Artischocken eine großartige Faserquelle sind, wobei eine mittlere Artischocke 10,3 Gramm Ballaststoffe oder 41% des empfohlenen Tageswerts liefert. Eine Portion Rezept von Food Network Sie erhalten 10 Gramm Ballaststoffe, 510 Kalorien, 17 Gramm Fett und 29 Gramm Protein.

Zutaten:

8 Unzen Vollkorn-Ellbogennudeln
2 Esslöffel ungesalzene Butter
2 mittelgroße Schalotten, fein gehackt (ca. ⅓ Tasse)
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
3 Esslöffel Allzweckmehl
½ Tasse Magermilch
⅓ Tasse fettarme Sauerrahm
1 Tasse leicht verpackter, zerkleinerter Mozzarella
⅔ Tasse leicht verpackter, zerkleinerter, fettarmer Schweizer Käse
¼ Tasse leicht verpackter geriebener Parmesan
1 Beutel (6 Unzen) Baby-Spinat (ca. 6 gehäufte Tassen)
1 (9 Unzen) Schachtel gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut und grob gehackt
Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Anleitung: Stellen Sie einen Ofenrost in die Mitte des Ofens und heizen Sie den Grill vor. Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen und kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung. Reserviere ¾ Tasse Nudelwasser; die Nudeln abseihen. Wischen Sie den Topf aus. Fügen Sie die Butter hinzu und schmelzen Sie bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Schalotten hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 2 bis 4 Minuten lang, bis sie weich sind. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn unter Rühren etwa 2 Minuten lang, bis er weich ist. Fügen Sie das Mehl hinzu und verquirlen Sie es ständig, bis es zu rösten beginnt, ca. 2 Minuten. Die Milch und das reservierte Nudelwasser unterrühren und 3 bis 5 Minuten lang verquirlen, bis die Mischung so dick wie Soße ist.

Die saure Sahne, eine Tasse Mozzarella, den Schweizer Käse und 1 Esslöffel Parmesan unterrühren. Sobald der Käse geschmolzen ist, fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie ihn ca. 1 Minute lang, bis er gerade welk ist. Artischockenherzen, Nudeln, 1 Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer einrühren. In eine bratfeste 2-Liter-Auflaufform geben. Rühren Sie den restlichen ⅓ Tasse Mozzarella und 3 Esslöffel Parmesan in einer kleinen Schüssel zusammen. Über die Nudeln streuen. Etwa 2 Minuten braten, bis sie goldgelb und sprudelnd sind.

3. Italienischer Linsen- und Gemüseeintopf

Linseneintopf | iStock.com

Dorsett New England Patrioten im Zusammenhang mit Tony Dorsett

Mayo-Klinik erklärt, dass eine Tasse gekochte Linsen 15,6 Gramm Ballaststoffe enthält Italienischer Linsen-Gemüse-Eintopf Das perfekte Essen zum Abendessen. Eine Portion des herzhaften, vegetarisch-freundlichen Gerichts zum Frauentag enthält 12 Gramm Ballaststoffe.

Zutaten:

1½ Tassen getrocknete Linsen, gespült
1¼ Pfund (ca. 3 Tassen) geschälter Butternusskürbis, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
2 Tassen Marinara-Sauce
2 Tassen grüne Bohnen, halbieren
1 mittelrote Paprika, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1 große Kartoffel, geschält und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
¾ Tasse gehackte Zwiebel
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
Geriebener Parmesan zum Servieren

Zubereitung: Mischen Sie Linsen und 3 Tassen Wasser in einem 3-Liter- oder größeren Slow-Cooker. In einer großen Schüssel die restlichen Zutaten außer Olivenöl mischen. auf Linsen legen. Bedecken Sie und kochen Sie auf niedriger 8 bis 10 Stunden, bis das Gemüse und die Linsen zart sind. Öl einrühren.

4. Taco-Salat

Taco Salat | iStock.com

Gute Haushaltsführung Taco-Salat liefert 15 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Wir bestehen aus magerem Rinderhackfleisch, lebendigen Gewürzen und schwarzen Bohnen und garantieren, dass Sie sich bei diesem Abendessen zufrieden fühlen werden!

Zutaten:

1 Pfund 90% mageres Rinderhackfleisch
1 Esslöffel Chilipulver
1 (16 Unzen) Glas milde Salsa
1 kleiner Kopf-Eisberg, in Scheiben geschnitten, Ersatz-Römersalat
1 (15 bis 19 Unzen) Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
½ Tasse (2 Unzen) geriebener Cheddar-Käse
¼ Tasse Sauerrahm (optional)
½ Beutel (7 Unzen) Tortillachips
Frische Korianderblätter zum Garnieren

Anleitung: Antihaft-12-Zoll-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze heiß werden lassen. Fügen Sie Rinderhackfleisch hinzu und kochen Sie 5 Minuten oder bis das Fleisch nicht mehr rosa ist, und brechen Sie das Fleisch mit der Seite des Löffels auf. Fett abschöpfen. Chilipulver, ⅔ Tasse Salsa und ¼ Tasse Wasser einrühren; Hitze zum Kochen bringen.

Salat auf 4 Teller verteilen. Top mit Rindfleischmischung, Bohnen, Cheddar, restlicher Salsa und saurer Sahne, wenn Sie verwenden. Tortillachips auf Teller um den Salat legen. Mit frischen Korianderblättern garnieren. Verwenden Sie Pommes Frites, um die Rindfleischmischung zu schöpfen oder über den Salat zu streuen.

5. Collard Greens mit Limabohnen und geräuchertem Truthahn

Sautierte Zwiebeln | iStock.com

Gefüllt mit nahrhaften und herzhaften Zutaten, Cooking Light's Collard Greens mit Limabohnen und geräuchertem Truthahn ist ein Eintopfgericht, das einfach zuzubereiten ist. Machen Sie dieses Rezept für ein einfaches Gericht unter der Woche bis zu drei Tage im Voraus und bewahren Sie es im Kühlschrank auf, bis Sie bereit sind, es zum Abendessen zu servieren. Eine Portion enthält 18,3 Gramm Ballaststoffe, 230 Kalorien, 3,3. Gramm Fett und 17,4 Gramm Protein.

Zutaten:

1½ Tassen getrocknete Baby-Limabohnen
1 Esslöffel Olivenöl
2 Tassen vertikal geschnittene rote Zwiebel
3 Tassen fettfreie Hühnerbrühe mit weniger Natrium
1 Tasse gewürfelte geräucherte Putenbrust (ca. 6 Unzen)
½ Teelöffel getrockneter Thymian
¼ Teelöffel zerkleinerter roter Pfeffer
3 gehackte Knoblauchzehen
1 Lorbeerblatt
8 Tassen geschnittenes Collard Greens (ungefähr ½ Pfund)
2 Esslöffel Rotweinessig
1 (14,5 Unzen) Dose Tomatenwürfel, ungetropft
¼ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
Thymianzweige (optional)

Anleitung: Ofen auf 375 Grad Fahrenheit vorheizen. Bohnen sortieren und waschen; in einen holländischen Ofen geben. Bedecken Sie mit Wasser bis 2 Zoll über Bohnen; zum Kochen bringen und 20 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen; Bohnen abtropfen lassen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen; 10 Minuten anbraten. Fügen Sie Bohnen, Brühe und die nächsten 5 Zutaten hinzu; zum Kochen bringen.

Decken Sie und backen Sie bei 375 Grad Fahrenheit für 1 Stunde und 15 Minuten. Collards, Essig und Tomaten einrühren. Abdecken und weitere 1 Stunde backen oder bis die Bohnen weich sind, gelegentlich umrühren. Salz und Pfeffer einrühren. Lorbeerblatt wegwerfen. Nach Belieben mit Thymianzweigen garnieren

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6. Gesunde Speck- und Edamame-Wraps

Sandwich Wraps | iStock.com

Mit Truthahnspeck, Vollkorn- oder Gemüsetortillas, frischen Gewürzen und Gemüse können Sie kreieren Betty Crockers BLT-inspirierte Wraps . Eine Portion enthält 13 Gramm Ballaststoffe, 240 Kalorien, 7 Gramm Fett und 16 Gramm Protein.

Zutaten:

½ (10 Unzen) Packung gefrorenes geschältes Edamame (1 Tasse)
1 mittelfrischer Jalapeño-Chilipfeffer, entkernt und gehackt
2 Esslöffel schnippten frischen Koriander
2 Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel Wasser
1 Knoblauchzehe, halbiert
4 Scheiben Sojaspeck oder Truthahnspeck
4 (8 Zoll) Vollkornmehl-Tortillas oder Mehl-Tortillas mit Gemüsegeschmack
2 Tassen zerrissenes gemischtes Salatgrün
2 mittelgroße Tomaten, entkernt und gehackt
¼ Tasse fettfreies Ranch-Salatdressing

Anweisungen: Edamame gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. Ablassen; Mit kaltem Wasser abspülen. Wieder abtropfen lassen. Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine Edamame, Chilipfeffer, Koriander, Zitronensaft, Wasser und Knoblauch. Abdecken und glatt rühren. Beiseite legen. Speck gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. Auf Papiertüchern gut abtropfen lassen. Speck hacken.

Zum Zusammenbau ca. ¼ Tasse der Edamame-Mischung auf jede Tortilla verteilen. Mit Salat, Tomaten, Salatsauce und Speck belegen und die Zutaten auf den Rand jeder Tortilla legen. Aufrollen, um die Füllung einzuschließen. Mit einem Zahnstocher sichern oder in Plastikfolie oder Folie einwickeln, um sie zusammenzuhalten. Schneiden Sie die Wraps zum Servieren in zwei Hälften.

7. Gersten-, Bohnen- und Avocadosalat

Salat aus Getreide und schwarzen Bohnen iStock.com

Dank der Gerste und Bohnen dieses Salats enthält eine Portion 13 Gramm Ballaststoffe. Diese Reader's Digest-Rezept , die im Kochbuch steht Essen, um Bluthochdruck zu schlagen ist neben den Vitaminen A und E auch voller Folsäure. Es ergibt 4 Portionen.

Zutaten:

1 Tasse Karottensaft
½ Teelöffel Thymian
Salz nach Geschmack
⅛ Teelöffel Cayennepfeffer
½ Tasse schnell kochende Gerste
3 Esslöffel frischer Zitronensaft
1 Esslöffel Olivenöl
1 (19 Unzen) Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 Tasse frisch gewürfelte Tomaten
½ Tasse gewürfelte Avocado

Zubereitung: Karottensaft, Thymian, Salz und Cayennepfeffer in einem mittelgroßen Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, Gerste hinzufügen und zum Kochen bringen. Abdecken und ca. 15 Minuten kochen, bis die Gerste weich ist. In der Zwischenzeit Zitronensaft und Öl in einer großen Schüssel verquirlen.

Die Gerste und die in der Pfanne verbleibende Flüssigkeit in eine Schüssel mit Zitronensaftmischung geben. werfen, um zu beschichten. Fügen Sie Bohnen und Tomaten hinzu und werfen Sie, um zu kombinieren. Fügen Sie Avocado hinzu und werfen Sie leicht. Bei Raumtemperatur oder gekühlt servieren. Für den besten Geschmack 20 Minuten vor dem Servieren aus dem Kühlschrank nehmen.

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