Gesundheit

Gesunde chinesische Lebensmittelrezepte, die Sie zum Abendessen machen müssen

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Die Lieferung von chinesischem Essen ist eine köstliche und einfache Option für das Abendessen, auf die sich viele von uns von Zeit zu Zeit verlassen. Leider kann chinesisches Essen, so bequem es auch sein mag, eine ernsthafte Auswirkung auf Ihre Ernährung haben. Sie müssen es jedoch nicht abschwören. Stattdessen empfehlen wir, diese sechs Rezepte zu verwenden, um zu Hause gesundes chinesisches Essen zuzubereiten. In ungefähr der gleichen Zeit, die Sie benötigen, um Essen zu bestellen und darauf zu warten, dass der Lieferbote auftaucht, können Sie Gerichte zubereiten, die weitaus nahrhafter sind. Egal, ob Sie süß-saures Hühnchen, Pad Thai oder gebratenen Garnelenreis bevorzugen, wir haben hier ein gesundes Rezept, um jedes Verlangen nach chinesischem Essen zu stillen. Welches wirst du zuerst vorbereiten?

1. Süß-saures Huhn mit braunem Reis

Hühnchen süß-sauer

Süß-saures Huhn | iStock.com

Brunnen essen Hühnchen süß-sauer bleibt weit weg von der Fritteuse, was zu einem Gericht führt, das weniger Fett enthält als typische chinesische Gerichte. Dieses Rezept enthält auch weniger Zucker und Salz als viele Restaurantversionen und kann leicht in eine vegetarische Mahlzeit umgewandelt werden. Verwenden Sie einfach Tofu anstelle von Hühnchen und achten Sie darauf, dass Sie viele Ihrer Lieblingsgemüse enthalten. Das Rezept enthält 4 Portionen mit jeweils 469 Kalorien, 10 Gramm Fett, 34 Gramm Protein, 7 Gramm Ballaststoffen und 709 Milligramm Natrium.

Zutaten:

  • 2 Tassen Instant brauner Reis
  • ¼ Tasse gewürzter Reisessig
  • 2 Esslöffel Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 2 Esslöffel Aprikosenkonserven
  • 2 Esslöffel Rapsöl, geteilt
  • 1 Pfund Hühnchentender, in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Teelöffel fein geriebener oder gehackter Ingwer
  • 1 Tasse natriumreduzierte Hühnerbrühe
  • 6 Tassen mundgerechte Gemüsestücke wie Schneeerbsen, Brokkoli und Paprika
  • 1 (5 Unzen) Dose geschnittene Wasserkastanien, abgetropft

Zubereitung: Bereiten Sie den Reis gemäß den Anweisungen in der Packung zu. In der Zwischenzeit Essig, Sojasauce, Maisstärke und Aprikosenkonserven in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite legen. 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie es ungestört 2 Minuten lang. Weiter kochen, gelegentlich umrühren, bis die Außenseite nicht mehr rosa ist und an einigen Stellen nur noch etwa 2 Minuten bräunen. Auf einen Teller geben.

Den restlichen 1 Esslöffel Öl, Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben und unter Rühren 20 bis 30 Sekunden lang duftend kochen. Brühe hinzufügen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Fügen Sie Gemüse hinzu, reduzieren Sie die Hitze zum Kochen, decken Sie es ab und kochen Sie es 4 bis 6 Minuten lang, bis das Gemüse zart-knusprig ist. Wasserkastanien und das Huhn einrühren. Die reservierte Sauce verquirlen und in die Pfanne geben. Unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Huhn ca. 1 Minute durchgeheizt ist. Mit dem Reis servieren.

2. Pfeffer-Erdnuss-Brokkoli unter Rühren braten

Paprika kochen

Paprika kochen | Thinkstock

Mit vorgeschnittenen Brokkoliröschen in Rezept von Food Network Dies hilft, die Vorbereitungszeit zu verkürzen. Dieses nahrhafte Abendessen besteht aus Paprika, Chiliflocken, Brokkoli und Erdnüssen und enthält 131 Kalorien, 10 Gramm Fett und 272 Milligramm Natrium pro Portion. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit etwas mehr Kick verleihen möchten, können Sie weitere Chiliflocken hinzufügen. Es dient 4.

Zutaten:

  • 2 Esslöffel Pflanzenöl
  • 1 rote oder orange Paprika, in Scheiben geschnitten ¼ Zoll dick
  • Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel rote Chiliflocken
  • 1 Pfund Brokkoliröschen
  • 2 Esslöffel gehackte geröstete ungesalzene Erdnüsse

Zubereitung: 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Paprika und ⅛ Teelöffel jedes Salz und Pfeffer hinzu und kochen Sie unter Rühren etwa 2 Minuten lang, bis sie knusprig und zart sind. Auf einen Teller geben.

Den restlichen Esslöffel Öl in derselben Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Chiliflocken hinzu und kochen Sie sie 10 Sekunden lang. Fügen Sie dann den Brokkoli, ¼ Teelöffel Salz und Pfeffer und ¼ Tasse Wasser hinzu. Abdecken und kochen, bis das Wasser verdunstet ist und der Brokkoli leicht gebräunt und knusprig zart ist (ca. 4 Minuten).

Paprika, Erdnüsse und ⅛ Teelöffel Salz und Pfeffer dazugeben und servieren.

3. Slow Cooker Sesam-Knoblauch-Huhn

Brokkoli

Brokkoli | iStock.com

Bitten Sie Ihren Slow Cooker um Hilfe bei der Zubereitung Das Rezept von Good Housekeeping über Delish sorgt dafür, dass die Zubereitung des Abendessens ein Kinderspiel ist. Reiswein, Sojasauce, geröstetes Sesamöl und braunen Zucker verquirlen und zusammen mit Hähnchenbrust, Knoblauch und Ingwer in den Topf geben. 5 bis 6 Stunden kochen, das Huhn zerkleinern und mit weißem Reis und gedämpftem Brokkoli servieren. Es macht 6 Portionen.

Zutaten:

  • ⅓ Tasse Reiswein
  • ⅓ Tasse Sojasauce
  • ⅓ Tasse geröstetes Sesamöl
  • 1 Esslöffel brauner Zucker
  • 2 Pfund hautlose Hähnchenbrust ohne Knochen
  • 8 Knoblauchzehen
  • 1 Stück frischer Ingwer
  • 4 Tassen gefrorener gekochter weißer Reis
  • 1 Pfund Brokkoliröschen
  • In Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln und rote Chilischoten

Zubereitung: In einer kleinen Schüssel Reiswein, Sojasauce, geröstetes Sesamöl und braunen Zucker verquirlen. In einer 6-Liter-Slow-Cooker-Schüssel Hähnchenbrust, Sojamischung, Knoblauch und frischen Ingwer schichten. Decken Sie die Schüssel mit dem Deckel ab und kochen Sie sie 5 bis 6 Stunden auf niedriger Stufe, bis das Huhn zart ist.

Übertragen Sie Huhn auf Schneidebrett; zerkleinern und in die Slow Cooker Bowl zurückkehren. Hühnermischung mit warmem weißem Reis und gedämpften Brokkoliröschen servieren. Mit geschnittenen Frühlingszwiebeln und roten Chilischoten garnieren.

4. Gebratener Reis mit Garnelen

Machen Sie gesundes chinesisches Essen mit diesem Rezept für gebratenen Garnelenreis

Machen Sie gesundes chinesisches Essen mit diesem Rezept für gebratenen Garnelenreis iStock.com

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Verwenden Sie für ein schnelles und einfaches Abendessen bei der Zubereitung eintägigen Reis Das Rezept von Cooking Light . Wenn Sie gesunde Zutaten wie Paprika, Erbsen, Brokkoli, Edamame und Garnelen benötigen, müssen Sie sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie Ihrer Familie gebratenen Reis mit Garnelen zum Abendessen servieren. Eine Portion enthält 368 Kalorien, 15,7 Gramm Fett, 26,6 Gramm Protein und 560 Milligramm Natrium.

Zutaten:

  • 1 Tasse Brokkoliröschen
  • 7 Teelöffel Rapsöl, geteilt
  • 1 mittelrote Paprika, in dünne Streifen schneiden
  • 1 mittelgelbe Paprika, in dünne Streifen schneiden
  • 1 Tasse Zuckerschoten, quer geschnitten und halbiert
  • 1 Esslöffel geriebener geschälter frischer Ingwer
  • 1 Tasse gekochter langkörniger weißer Reis, gekühlt
  • 1 Esslöffel dunkles Sesamöl
  • 12 Unzen geschälte und entdarmte mittelgroße Garnelen
  • 1½ Tassen gefrorenes Edamame, aufgetaut
  • ¼ Tasse Sojasauce mit niedrigerem Natriumgehalt
  • 1½ Esslöffel Reisessig
  • 1 Teelöffel Sriracha
  • ¼ Tasse dünn diagonal geschnittene Frühlingszwiebeln

Zubereitung: Brokkoli 4 Minuten oder bis er knusprig zart ist dämpfen; beiseite legen. Erhitzen Sie eine große Pfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. 1 Teelöffel Rapsöl in die Pfanne geben. Paprika und Zuckerschoten in die Pfanne geben und 2 Minuten unter Rühren braten. Die Gemüsemischung in eine große Schüssel geben. Die restlichen 2 Esslöffel Rapsöl in die Pfanne geben. wirbeln, um zu beschichten. Fügen Sie Ingwer hinzu und braten Sie für 10 Sekunden. Reis hinzufügen und 5 Minuten unter Rühren braten, bis der Reis leicht gebräunt ist.

Nehmen Sie die Reismischung aus der Pfanne und geben Sie den Reis mit der Gemüsemischung in die Schüssel. Wischen Sie die Pfanne mit Papiertüchern ab. Bringen Sie die Pfanne wieder auf mittlere bis hohe Hitze. Sesamöl in die Pfanne geben; wirbeln, um zu beschichten. Garnelen hinzufügen; 1 Minute unter Rühren braten. Edamame hinzufügen; 1 Minute unter Rühren braten. Sojasauce, Essig und Sriracha einrühren; zum Kochen bringen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Flüssigkeit leicht eindickt. Fügen Sie Gemüsemischung und Frühlingszwiebeln hinzu; umrühren, um zu kombinieren. 1 Minute kochen lassen oder bis es gründlich erhitzt ist, dabei häufig umrühren. Sofort servieren.

5. Pad Thai

Pad Thai

Pad Thai | iStock.com

Ok, das ist kein Chinesisch, aber es ist ein weiterer Favorit zum Mitnehmen. Livestrong warnt davor, während Pad Thai scheint eine gesunde Option zu sein Restaurantversionen sind in der Regel mit Kalorien gefüllt; Eine Platte kann leicht 940 Kalorien enthalten, oder 40% der empfohlenen Kalorien, die eine 145-Pfund-Person jeden Tag konsumieren sollte. Glücklicherweise liefert Cooking Channel ein Rezept für Pad Thai das wird Ihre Ernährung nicht entgleisen lassen. Nudeln, Sauce, Garnelen, Gemüse, Erdnüsse und Gewürze ergeben zusammen ein Gericht mit 495 Kalorien und 17 Gramm Fett pro Portion.

Zutaten:

  • 1 (7 bis 8 Unzen) Packung Reisstäbchen-Nudeln oder 8 Unzen Engelshaar-Nudeln pro Rezept
  • ¼ Tasse frischer Limettensaft
  • ¼ Tasse asiatische Fischsauce
  • 2 Esslöffel Zucker
  • 1 Esslöffel Erdnuss- oder Rapsöl
  • 8 Unzen mittelgroße Garnelen, geschält und entdarmt, dann der Länge nach halbieren
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • ¼ Teelöffel zerkleinerter roter Pfeffer
  • 3 große Eier, leicht geschlagen
  • 6 Unzen frische Sojasprossen, gespült und abgetropft
  • ¼ Tasse ungesalzene geröstete Erdnüsse, grob gehackt
  • 3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
  • ½ Tasse frische Korianderblätter
  • Limettenspalten

Zubereitung: In einer großen Schüssel die Reisnudeln 20 Minuten lang in ausreichend heißem Wasser einweichen, um sie zu bedecken. ablassen. Schneiden Sie mit einer Küchenschere Nudeln in 4-Zoll-Längen. Wenn Sie Engelshaarnudeln verwenden, brechen Sie diese in zwei Hälften, kochen Sie sie gemäß den Anweisungen auf dem Etikett in einem großen Soßentopf, lassen Sie sie abtropfen und spülen Sie sie mit kaltem fließendem Wasser ab.

In einer kleinen Schüssel Limettensaft, Fischsauce und Zucker vermischen. Bereiten Sie alle restlichen Zutaten vor und stellen Sie sie für eine einfache Montage neben den Herd.

In einer 12-Zoll-Pfanne Öl bei starker Hitze erhitzen, bis es heiß ist, aber nicht rauchen. Fügen Sie Garnelen, Knoblauch und zerquetschten roten Pfeffer hinzu; kochen, rühren, 1 Minute. Fügen Sie Eier hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis gerade eingestellt, ungefähr 20 Sekunden. Die abgetropften Nudeln hinzufügen und unter Rühren 2 Minuten kochen lassen. Fügen Sie Fisch-Sauce-Mischung, die Hälfte der Sojasprossen, die Hälfte der Erdnüsse und die Hälfte der Frühlingszwiebeln hinzu; kochen, rühren, 1 Minute.

Übertragen Sie Pad Thai auf eine warme Platte oder eine Servierschüssel. Mit den restlichen Sojasprossen belegen und mit den restlichen Erdnüssen, den restlichen Frühlingszwiebeln und dem Koriander bestreuen. Mit Limettenschnitzen servieren.

6. Gebackene Gemüse-Frühlingsrollen

Eierbrötchen

Eierbrötchen | iStock.com

Backen, nicht braten, Ihre Eierbrötchen schaffen eine fett- und kalorienarme Abendessenseite. Laa Looshs Rezept ergibt 2 Portionen; Jeder hat 210 Kalorien und 1 Gramm Fett. Es ist nicht nur gesund, sondern auch ganz einfach zuzubereiten: Werfen Sie Kohl, Brokkoli-Krautsalat, Karotten und Zwiebeln und braten Sie Knoblauch und Ingwer bei mittlerer Hitze in Sesamöl an. Fügen Sie die Kohlmischung, Sojasauce, Essig und schwarzen Pfeffer hinzu und kochen Sie, bis die Zutaten zart werden. Kühlen Sie für ungefähr 45 Minuten und löffeln Sie die Mischung in eine Eierbrötchenverpackung. An den Seiten einklappen, aufrollen und backen. Stellen Sie sicher, dass Sie dies mit Ihrer Lieblingssauce servieren!

Zutaten:

  • 12 Eierbrötchenverpackungen
  • 3 Tassen Kohlschnitzel
  • 2 Tassen Brokkoli Krautsalat
  • 2 mittelgroße Karotten, zerkleinert
  • 4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
  • 1 Teelöffel Sesamöl
  • 1 Zoll Stück frischer Ingwer, geschält und gerieben
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 3 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce
  • 2 Esslöffel Reisessig
  • ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anleitung: Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen. In einer großen Schüssel Kohl, Brokkoli-Krautsalat, Karotten und Frühlingszwiebeln zusammenwerfen. Sesamöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung erhitzen. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 30 Sekunden kochen lassen. Fügen Sie Kohlmischung, Sojasauce, Essig und schwarzen Pfeffer hinzu und kochen Sie, häufig, bis zart, ungefähr 4 bis 5 Minuten.

Die gekochte Kohlmischung in eine Schüssel geben und kalt stellen. Ein großes Backblech mit Pergamentpapier auslegen und leicht mit Kochspray besprühen. Etwas Kohlmischung auf eine Eierbrötchenverpackung geben. An den Seiten einklappen und aufrollen. Mit der Naht nach unten auf das Backblech legen.

Wiederholen Sie dies mit den restlichen Eierbrötchenverpackungen. Mit Kochspray leicht besprühen und in den Ofen stellen. 10 Minuten backen, Eierbrötchen umdrehen und weitere 10 Minuten backen oder bis sie goldgelb und knusprig sind. Vor dem Servieren ca. 5 Minuten abkühlen lassen.