Trinken Sie, bevor Sie sich selbst runterlaufen: 5 Tipps für die Flüssigkeitszufuhr
Es ist schwer, Austrocknung beim Laufen zu verhindern. Wenn Sie lange Strecken laufen oder bei heißen Temperaturen laufen, kann es sehr leicht zu einer Dehydrierung kommen. Dies kann nicht nur Ihre sofortige Leistung beeinträchtigen, sondern auch auf lange Sicht (Wortspiel beabsichtigt).
Es mag unmöglich erscheinen, die Säfte während des Laufens fließen zu lassen, aber was viele nicht merken, ist, dass sie keine Wasserflasche in ihren Händen halten müssen, um ihren H2O-Spiegel aufrechtzuerhalten. Hier sind ein paar Tipps und Tricks, die erfahrene Läufer kennen und die es ihnen ermöglichen, während ihrer längeren Läufe hydratisiert zu bleiben und sich danach keine Sorgen über die Auswirkungen der Dehydration zu machen. Mit diesem Rat sind Sie in kürzester Zeit rennbereit.
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1. Hydratieren Sie vor dem Lauf
Hier ist eine wichtige Technik, um hydratisiert zu bleiben, die viele neue Läufer und sogar erfahrene Läufer nicht üben. Jeder trinkt Wasser, nachdem er gelaufen ist, aber es ist auch wichtig, dass Sie Wasser trinken, bevor Sie laufen, um Ihren Körper auf den Wasserverlust vorzubereiten, dem er sich gegenübersieht. Runner's World empfiehlt, dass Sie ein bis zwei Stunden vor einem Lauf acht bis 16 Unzen trinken - Sportgetränke sind auch in Ordnung, solange sie mit Wasser gepaart sind. Hören Sie nach etwa 16 Unzen auf zu trinken, um zusätzliche Flüssigkeiten und zusätzliche Toilettenfahrten zu vermeiden, und trinken Sie dann kurz vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen. Auf diese Weise sind Sie vor dem Laufen gut hydratisiert, aber Sie haben keinen Wasserüberschuss im Magen.
Sie sind immer noch nicht davon überzeugt, dass eine vorgefertigte Flüssigkeitszufuhr wichtig ist? Runner's World berichteten über eine 2010 von der Journal of Athletic Training Das ergab, dass Läufer, die ein 12-km-Rennen an einem 80-Grad-Tag dehydriert starteten, etwa zweieinhalb Minuten langsamer endeten als bei einem hydratisierten Rennen. Dies liegt daran, dass durch Dehydration das Blutvolumen sinkt, was wiederum die Fähigkeit Ihres Körpers zur Wärmeübertragung verringert, Ihr Herz schneller schlagen lässt und es Ihrem Körper erschwert, die aeroben Anforderungen zu erfüllen.
Ein typisches Beispiel: Trinken Sie ein oder zwei Wasserflaschen, bevor Sie losrennen. Eine kleine Trainingsvorbereitung reicht weit.
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2. Tragen Sie während des Laufs einen Trinkgürtel
Sobald Sie vor dem Lauf hydratisiert sind, ist es auch wichtig zu bestimmen, wie Sie während des Laufs Flüssigkeiten aufnehmen. Viele Experten empfehlen, dass Läufer sicherstellen sollten, dass sie alle 15 bis 20 Minuten eines Laufs mindestens drei bis sechs Unzen Wasser trinken, solange dieser Lauf weniger als eine Stunde dauert. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, sollten Sie alle 15 Minuten etwas trinken.
Aber wie wir bereits gesagt haben, ist das Trinken auf der Flucht leichter gesagt als getan, und deshalb setzen viele auf ausgefallene Laufausrüstung wie Trinkgurte, um den Wasserfluss aufrechtzuerhalten. Sie müssen kein erfahrener Läufer sein, um eines davon zu binden - Sie müssen nur ein kluger sein, und Sie können die Gürtel in jedem Lauf- oder Sportgeschäft kaufen.
Wie funktionieren diese schicken Gürtel? Sie legen sie einfach um Ihre Taille; Sie halten bis zu vier Sechs-Unzen-Flaschen. Sie bieten Ihnen einfachen Zugang zu Wasser und erfordern nicht, dass Sie die Flaschen in Ihren Händen halten. Darüber hinaus sind sie formschlüssig und verstellbar, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sie abfallen oder im Weg sind. Viele erfahrene Läufer geben ihnen zwei Daumen hoch.
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3. Richten Sie entlang Ihres Trainings Wasserstationen ein
Wenn Sie auf den Trinkgürtel verzichten möchten, haben Sie auch die Möglichkeit, Wasserstationen entlang Ihres Trainingskurses zu verstecken, damit Sie wissen, wo sich bestimmte Wasserflaschen befinden und wo Sie eine kurze Pause für die Flüssigkeitszufuhr einlegen können. Während offizieller Rennen säumen immer Wasserstationen den Kurs, aber Sie können diese Technik nachahmen, indem Sie Ihre eigenen Flaschen aufstellen. Wählen Sie je nach Länge Ihres Laufs zwei bis vier Stellen aus, um eine Wasserflasche zu verstauen. Halten Sie sich an die Regel von drei bis sechs Unzen alle 15 Minuten und planen Sie entsprechend. Die Wasserstationen bieten Ihnen gute Orte, um zu Atem zu kommen, und sie sorgen auch dafür, dass Ihr Blutvolumen nicht sinkt.
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4. Rüsten Sie sich mit einem Trinkrucksack aus
Letzte Option: Sie können sich mit einem Trinkrucksack bewaffnen. Ja, es ist so cool, wie es sich anhört. Wie der Name schon sagt, werden Trinkrucksäcke auf dem Rücken der Läufer getragen und ermöglichen es den Läufern, ohne ihre Hände zu trinken, indem sie Flüssigkeit durch einen Strohhalm und eine Kappe abgeben, die an der Packung befestigt sind. In der Packung befindet sich eine „Blase“, die Flüssigkeiten enthält und leicht nachgefüllt werden kann. Während eine kleine Hüfttasche normalerweise 70 Unzen Flüssigkeit aufnehmen kann, können größere Rucksäcke mit mehr als einer Blase mehr als 3 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Sie geben Läufern die Möglichkeit, jederzeit Wasser zu trinken und müssen das Gewicht der Flüssigkeit nicht spüren, indem sie es gleichmäßig auf der Oberfläche einer Person verteilen.
Jetzt haben Sie wirklich keine Entschuldigung dafür, während des Laufens nicht zu hydratisieren. Schnallen Sie sich einen Gürtel an, ziehen Sie einen Rucksack an oder planen Sie einfach im Voraus und sorgen Sie für eine schnelle Wasserpause auf Ihrer Route.
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5. Hydratieren Sie nach Ihrem Lauf
Die immer wichtige Flüssigkeitszufuhr nach dem Lauf ist heute das Letzte, was zu beachten ist. Normalerweise trinkt jeder nach dem Training irgendeine Form von Flüssigkeit, sei es Wasser oder ein Sportgetränk, aber es ist auch wichtig, genug von dieser Flüssigkeit zu trinken und auch die richtige Art zu trinken. Lesen Sie: Getränke wie Soda und Saft hydratisieren Sie nach einem Lauf nicht richtig.
Um sicherzustellen, dass Sie nach einem Lauf ausreichend Feuchtigkeit haben, sollten Sie sich vor und nach dem Training wiegen, um die Menge an Flüssigkeit zu bestimmen, die Sie während des Trainings verloren haben. Dann können Sie die allgemeine Regel anwenden, dass Sie für jedes Pfund, das Sie während Ihres Laufs verloren haben, bis zu 24 Unzen Flüssigkeit trinken sollten. Wenn Ihr Körpergewicht zunimmt, haben Sie zu viel Flüssigkeit und sollten in zukünftigen Trainingseinheiten weniger Flüssigkeit trinken. Sie sollten auch die Farbe Ihres Urins nach dem Training für den Tag beachten. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren, da er eine hellgelbe Farbe haben sollte. Sie brauchen keinen Rat, wie Sie nach dem Lauf Wasser trinken können - trinken Sie es einfach und trinken Sie genug!
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