Diätfreundliche Nudelgerichte unter 350 Kalorien
Diätetiker, verzweifeln Sie nicht: Sie müssen keine Nudeln abschwören, um Gewicht zu verlieren. Das beliebte italienische Abendessen wird oft als Mastfutter angesehen, das reich an Kohlenhydraten und Kalorien ist Livestrong stellt fest, dass es nicht nötig ist, Nudeln zu fürchten. Sie können es genießen und trotzdem Ihre Gewichtsverlustziele erreichen, solange Sie ein paar einfache Schritte befolgen.
Wählen Sie immer Vollkornversionen mit einem hohen Fasergehalt, der Sie schnell auffüllt, und messen Sie Ihre Nudeln, um die Portionskontrolle zu erleichtern. Livestrong schreibt, dass Sie Ihre Pasta immer al dente kochen, Saucen auf Tomatenbasis gegenüber cremigen Saucen wählen und 1 bis 2 Tassen Gemüse enthalten sollten. Diese fünf Rezepte folgen den Vorschlägen von Livestrong und führen zu gesunden, kalorienarmen Pasta-Abendessen.
1. Spaghetti mit Spinat in einer Weißwein-Knoblauchsauce
Spaghetti mit Spinat | iStock.com
Überspringen Sie die Sahne, Butter und Käse und bereiten Sie vor Spaghetti mit Spinat in einer Weißwein-Knoblauchsauce , ein vegan-freundliches Gericht, das frische Produkte, eine leichte Sauce und duftende Gewürze enthält. Sie erhalten eine hohe Dosis verschiedener Nährstoffe wie Vitamin A und C in Kim Barnouins Rezept, das im Kochbuch steht Skinny Bitch: Das alltägliche Kochbuch und kann über PopSugar gefunden werden. Eine Portion hat 228 Kalorien und 7,8 Gramm Fett.
Zutaten:
- 1 Schachtel dünne Spaghetti, ungekocht
- 3 Esslöffel Traubenkernöl, geteilt
- 5 mittelweiße oder Cremini-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2 Tassen Gemüsebrühe, geteilt
- ½ Tasse fein gehackte Zwiebel
- 3 gehackte Knoblauchzehen
- 8 Unzen frischer Babyspinat
- 3 Roma-Tomaten, in große Stücke geschnitten
- ½ Tasse Weißwein
- Petersilienblätter zum Garnieren
Zubereitung: In einem großen Topf Wasser bei starker Hitze kochen und die Spaghetti gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. Abgießen und beiseite stellen. Eine große Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. 1 Esslöffel Öl und die Pilze hinzufügen und 5 bis 8 Minuten anbraten, bis sie karamellisiert und goldbraun sind. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen und 1 weitere Minute kochen lassen. 2 Esslöffel Brühe einrühren und kochen, bis die Brühe absorbiert ist. Die Pilze in eine kleine Schüssel geben. Einen weiteren Esslöffel Öl in die Bratpfanne und die Zwiebel geben. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten anbraten oder bis die Zwiebeln goldbraun sind. Knoblauch einrühren und 2 Minuten unter ständigem Rühren anbraten.
Die Zwiebel-Knoblauch-Mischung in eine kleine Schüssel geben. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze wieder auf den Herd und geben Sie das restliche Öl hinzu. Fügen Sie den Spinat hinzu und braten Sie ihn ca. 2 Minuten lang an, bis der Spinat welk ist. Fügen Sie 2 Esslöffel der Brühe hinzu und kochen Sie, bis absorbiert. Geben Sie die Pilze, Zwiebeln und Knoblauch zurück. Dann die Tomaten mit dem Spinat in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze kochen. Fügen Sie den Weißwein hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren, bis er um zwei Drittel reduziert ist. Die restliche Brühe einrühren und 5 Minuten kochen lassen, bis die Sauce anfängt, sich zu reduzieren und zu verdicken. Die Nudeln mit Sauce belegen und zum Überziehen werfen.
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2. Vier-Käse-Nudeln mit Blumenkohl
Wasser kocht | iStock.com
Darin finden sich kräftige Aromen und cremige Texturen Vier-Käse-Nudeln mit Blumenkohl . Das Selbstrezept über Epicurious ergibt 7 Portionen mit jeweils 235 Kalorien und 9 Gramm Fett.
Zutaten:
- 1¼ Tassen Magermilch
- 2 Esslöffel leichter Frischkäse
- 1½ Esslöffel Vollkornmehl
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
- Ein Schuss Cayennepfeffer (optional)
- ¾ Tasse geriebener Cheddar
- ½ Tasse geriebener Monterey Jack Käse
- ¼ Tasse Parmesan zerkleinert
- ½ Teelöffel Dijon-Senf
- 4 Tassen gekochte Vollkornspiralnudeln
- 2 Tassen gehackter Blumenkohl, gedämpft
Anleitung: Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung. Kombinieren Sie in einem mittelgroßen Topf Milch, Frischkäse, Mehl, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Cayennepfeffer, falls gewünscht. Bei mittlerer Hitze unter Rühren 5 bis 7 Minuten kochen, bis die Mischung langsam kocht. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd; Rühre den restlichen Käse und den Senf ein, bis der Käse schmilzt. In einer Schüssel Nudeln mit Blumenkohl werfen; Käsemischung darüber gießen; rühren. Die Nudeln gleichmäßig auf sieben Schalen verteilen. sofort servieren.
3. Angel Hair Pasta mit frischer Shiso-Kräutermischung
Shiso verlässt | iStock.com
Die Los Angeles Times Engelshaarnudeln mit frischer Shiso-Kräutermischung ist ein leichtes Abendessen, das seinen großartigen Geschmack durch eine große Auswahl an Kräutern und Gewürzen erhält. Jede Portion enthält 142 Kalorien und 4 Gramm Fett. Shiso-Blätter, die in der japanischen Küche häufig verwendet werden, enthalten laut Eisen und Kalzium Kitazawa Seed Company und schmecken wie eine Kombination aus grüner Minze, Basilikum und Zimt.
Zutaten:
- 4 Unzen Engelshaar Pasta
- 1 Esslöffel Olivenöl bester Qualität
- 1 Teelöffel geriebene Zitronenschale
- Salz
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Tasse lose verpackte zerrissene Shiso-Blätter
- ⅓ Tasse Schnittlauch (½-Zoll-Stücke)
- ⅓ Tasse lose verpackte zerrissene Petersilienblätter
- ⅓ Tasse lose verpackte zerrissene Basilikumblätter
Anleitung: Bringen Sie einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen. Fügen Sie die Nudeln hinzu und kochen Sie sie al dente, ca. 3 Minuten oder gemäß den Anweisungen in der Packung. Die Nudeln in einem Sieb abtropfen lassen und eine halbe Tasse Kochflüssigkeit aufbewahren. Legen Sie die Nudeln in eine große Schüssel. Die Nudeln nach Belieben mit Olivenöl, Zitronenschale sowie Salz und Pfeffer vermengen. Shiso, Schnittlauch, Petersilie und Basilikum hinzufügen und gleichmäßig verteilen. Fügen Sie die Kochflüssigkeit hinzu, um die Nudeln nach Bedarf zu befeuchten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sofort servieren.
4. Karamellisierte Zwiebellasagne
Zwiebeln kochen | iStock.com
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Vollkornnudeln, süße Zwiebeln, Portobello-Pilze, Spinat und Gorgonzola-Käse ergeben ein nahrhaftes Lasagne-Gericht, das mit lebendigen Aromen gefüllt ist. Well's Rezept essen ergibt 9 Portionen mit jeweils 345 Kalorien und 14 Gramm Fett.
Zutaten:
Karamellisierte Zwiebellasagne
- 8 Unzen Lasagnennudeln, vorzugsweise Vollkornweizen
Karamellisierte Zwiebelfüllung
- 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 3 große süße Zwiebeln, dünn geschnitten
- 4 mittelgroße Portobello-Pilzkappen, Kiemen entfernt, gewürfelt
- ½ Tasse Rotwein
- 1 Teelöffel Salz
- Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
Spinat-Käse-Füllung
- 4 Tassen Babyspinat
- 2 Tassen fettfreier Ricotta-Käse
- ½ Tasse gehacktes frisches Basilikum
- ½ Teelöffel Salz
Weiße Sauce und Belag
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 3 Esslöffel Allzweckmehl
- 2 Tassen fettarme Milch
- ½ Teelöffel Salz
- 2 Unzen zerbröckelten Gorgonzola-Käse
- ⅓ Tasse gehackte Walnüsse
- ¼ Tasse gehacktes frisches Basilikum
Anleitung: Ofen auf 375 Grad Fahrenheit vorheizen. Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Kochen Sie die Nudeln, bis sie nicht mehr ganz al dente sind, etwa 2 Minuten weniger als in der Packungsbeilage angegeben. Ablassen; Die Nudeln wieder in den Topf geben und mit kaltem Wasser abdecken. Um die Zwiebelfüllung vorzubereiten, erhitzen Sie 3 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 25 Minuten lang, bis sie goldbraun und sehr weich sind. Fügen Sie Pilze hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis es gerade anfängt, ungefähr 3 Minuten zu erweichen. Fügen Sie Wein und 1 Teelöffel Salz hinzu und kochen Sie weiter, bis der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert ist (2 bis 3 Minuten).
Vom Herd nehmen; Pfeffer einrühren. Um die Spinatfüllung zuzubereiten, geben Sie Spinat, Ricotta, Basilikum und einen halben Teelöffel Salz in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie glatt. Um weiße Sauce zuzubereiten, erhitzen Sie 2 Esslöffel Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Mehl hinzu und rühren Sie, bis es sprudelt, ungefähr 30 Sekunden. Nach und nach Milch und ½ Teelöffel Salz unterrühren und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. 1 Minute unter Rühren kochen, bis die Sauce die Konsistenz einer dicken Soße hat. Fügen Sie Gorgonzola hinzu und verquirlen Sie es vorsichtig, bis es geschmolzen ist. Vom Herd nehmen. Zum Zusammenstellen der Lasagne eine 9 x 13 Zoll große Backform mit Kochspray bestreichen. Die Nudeln abtropfen lassen und auf einem Küchentuch verteilen.
Eine halbe Tasse weiße Sauce in die vorbereitete Pfanne geben. Eine Schicht Nudeln über die Sauce legen. Die Hälfte der Spinatfüllung auf die Nudeln verteilen und ein Drittel der Zwiebelfüllung darüber geben. Eine halbe Tasse weiße Sauce gleichmäßig über die Zwiebeln verteilen. Wiederholen Sie mit einer weiteren Schicht Nudeln die restliche Spinatfüllung, die Hälfte der restlichen Zwiebelfüllung und die Hälfte der restlichen weißen Sauce. Zum Schluss eine dritte Schicht Nudeln darüber geben, die restliche Zwiebelfüllung über die Nudeln verteilen und die restliche weiße Sauce darüber verteilen oder auftragen. Mit Walnüssen und Basilikum bestreuen. Backen Sie bis heiß und sprudelnd, ungefähr 30 Minuten. Vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen.
5. Alfredo Light
Alfredo | iStock.com
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Livestrong Schätzungen zufolge kann Fettuccine Alfredo aus einem Restaurant bis zu 2.940 Kalorien enthalten. Sie können die Kalorienzahl Ihrer Pasta drastisch reduzieren, indem Sie Allrecipes.coms erstellen Alfredo Licht , die 292 Kalorien und 4,1 Gramm Fett pro Portion hat. Fühlen Sie sich frei, zusätzliches Gemüse wie Karotten, Erbsen, Blumenkohl und Kürbis hineinzuwerfen.
Zutaten:
- 1 Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 2 Teelöffel Pflanzenöl
- 2 Tassen Magermilch
- 1 Tasse Hühnerbrühe
- 3 Esslöffel Allzweckmehl
- ½ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Tasse geriebener Parmesan
- 16 Unzen trockene Fettuccine Nudeln
- 1 Packung gefrorene Brokkoliröschen
Zubereitung: In einem mittelgroßen Topf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und goldbraun anbraten. In einem kleinen Topf Milch, Hühnerbrühe, Mehl, Salz und Pfeffer bei schwacher Hitze glatt und dick rühren. Zwiebelmischung einrühren.
Bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren weitergaren, bis die Sauce dick ist. Parmesan einrühren. In der Zwischenzeit die Nudeln in kochendem Wasser kochen. Fügen Sie Brokkoli zu den Nudeln für die letzten Minuten des Kochens hinzu. Weiter kochen, bis die Nudeln al dente sind. Die Nudeln und das Gemüse abtropfen lassen und in eine große Schüssel geben. Mit Sauce vermengen. Dienen.
