Kochen, um geschnitten zu werden: 5 gesunde Lauchrezepte, die großartig schmecken
Wenn Sie schlank werden möchten, ist Bewegung nur die halbe Miete. Sie können alle Crunches der Welt machen, aber die Lebensmittel, die Sie essen, sind genauso wichtig. Im Rahmen unserer Cook to Get Cut-Reihe zeigen wir Ihnen, wie Sie einige der gesündesten Gerichte verwenden, um Ihren Körper zu formen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Fit werden hat noch nie so gut geschmeckt.
Die Allium-Familie kommt selten in den Sinn, wenn Sie gesund kochen. Knoblauch, Zwiebeln und Lauch werden normalerweise als Bausteine verwendet, um verschiedenen Proteinen und Gemüse Geschmack zu verleihen, nicht als Hauptzutaten. Lauch wird wahrscheinlich am wenigsten verwendet, was eine Schande ist. Diese Zwiebelverwandten haben beim Kochen einen milden, süßen Geschmack. Sie können sie für die meisten Anwendungen anstelle von Zwiebeln verwenden. Dies ist eine einfache Möglichkeit, einige Ihrer regulären Rezepte aufzumischen. Sie sind auch voller Vitamine, und Sie können einfach in eine ganze gekochte Tasse graben 32 Kalorien . Geben Sie Lauch mit diesen fünf Rezepten etwas mehr Liebe.
1. Lauch-Ziegenkäse-Frittata
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Viele Frittatas verwenden mindestens acht Eier, um ein umfangreiches Gericht zu kreieren. Daher scheint es überraschend, dass dieses Rezept aus diesem Gericht stammt Feines Kochen enthält nur sechs. Der Grund? Jede Menge Lauch. Lassen Sie sich von der Menge nicht abschrecken, da der Geschmack nach dem Kochen extrem mild wird. Ein bisschen Ziegenkäse verleiht diesem Gericht ein bisschen Geschmack und eine cremige Textur, die dekadent schmeckt, ohne über Bord zu gehen.
Viele Menschen haben begonnen, mehr ganze Eier in ihre Ernährung aufzunehmen, seit Ernährungsexperten Anfang dieses Jahres grünes Licht für Eigelb gaben, weil sie nicht zu einem hohen Cholesterinspiegel beigetragen haben. Das Hinzufügen von Lauch zur Gleichung könnte das Grundnahrungsmittel für das Frühstück sogar noch besser für Ihre Gesundheit machen. Einige Studien haben herausgefunden, dass Kaempferol, ein in Lauch vorkommendes Flavanoid, kann Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Arten von Krebs.
Zutaten:
- 3 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
- 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 3 große Lauch, längs halbiert, auf der Diagonale ½ Zoll dick geschnitten und gespült
- Koscheres Salz
- 6 große Eier
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel gehackter frischer Thymian
- 3 Unzen Ziegenkäse, zerbröckelt
Anleitung: Stellen Sie einen Rost in die Mitte des Ofens und heizen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vor. Erhitzen Sie 2 Esslöffel Butter und 1 Esslöffel Olivenöl in einer 10-Zoll-ofenfesten Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Wenn die Butter geschmolzen ist, Lauch hinzufügen und mit Salz abschmecken. Unter Rühren ca. 6 Minuten kochen, bis der Lauch zart und leicht gebräunt ist. Auf einen Teller geben und gleichmäßig verteilen. Abkühlen lassen.
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In einer großen Schüssel die Eier mit 1 Teelöffel Salz und ein paar Pfefferkörnern verquirlen. Fügen Sie den Lauch, den Thymian und den Ziegenkäse hinzu. Zum Kombinieren vorsichtig umrühren.
Wischen Sie die Pfanne sauber und erhitzen Sie die restlichen 1 Esslöffel Butter und 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze. Wenn die Butter geschmolzen ist, fügen Sie die Eimischung hinzu und schütteln Sie die Pfanne vorsichtig, um sie gleichmäßig zu verteilen. Etwa 5 Minuten kochen, bis sich die Eier an den Rändern festsetzen. Schütteln Sie die Pfanne vorsichtig, um sicherzustellen, dass die Frittata nicht klebt. Verwenden Sie bei Bedarf einen Gummispatel. In den Ofen geben und ca. 5 Minuten kochen, bis die Mitte eingestellt ist. Aus dem Ofen nehmen und ca. 2 Minuten ruhen lassen. Frittata vorsichtig auf einen Servierteller schieben, in Keile schneiden und servieren.
2. Geschmorter Lauch mit Senfvinaigrette
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In Frankreich ist geschmorter Lauch ein weit verbreitetes Gericht. Obwohl es seltsam klingt, einen Haufen zwiebelartiges Gemüse zu essen, ist diese Zubereitung genauso lecker wie jedes andere klassische französische Rezept. Probieren Sie diese einfache Methode aus Erdbeerpflaume einen Vorgeschmack bekommen. Wir mögen die kleine Textur, die die hart gekochten Eier hinzufügen, aber Sie können sie weglassen, wenn Sie es vorziehen. Überspringen Sie jedoch nicht das Senfdressing. Es ist eine einfache Möglichkeit, einen guten Schuss Säure und noch mehr Geschmack hinzuzufügen. Für ein einfaches Abendessen servieren Sie den Lauch einfach mit etwas Fisch und etwas knusprigem Brot.
Zutaten:
- 4 Lauch
- 1 Esslöffel Butter
- Salz und Pfeffer
- ½ Tasse trockener Weißwein
- 1 Tasse Hühner- oder Gemüsebrühe
- 1 Ei
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1 Esslöffel Rotweinessig
- 2 bis 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 2 Esslöffel gehackte Petersilie
Zubereitung: Backofen auf 450 Grad vorheizen. Schneiden Sie das Wurzelende vom Lauch ab und entfernen Sie dunkelgrüne Teile, so dass etwa 6 Zoll lange Abschnitte zum Arbeiten übrig bleiben. Schneiden Sie jeden Lauch der Länge nach in zwei Hälften, spülen Sie ihn dann unter fließendem Wasser ab und trennen Sie die Schichten mit den Fingern.
Butter in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Lauch hinzufügen, mit der Schnittseite nach oben schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Lauch ca. 5 Minuten kochen, bis er leicht gebräunt ist. Fügen Sie den Wein hinzu, erhöhen Sie die Hitze und kochen Sie, bis der größte Teil des Weins reduziert ist. Fügen Sie Hühnerbrühe hinzu, kehren Sie zum Kochen zurück und stellen Sie die Pfanne sofort in den Ofen. Lauch ca. 20 Minuten zart schmoren lassen.
Während der Lauch kocht, stellen Sie das Ei in einen kleinen Topf mit gerade genug kaltem Salzwasser, um es zu bedecken. Wasser zum Kochen bringen, vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Das Ei bis zum Abkühlen in Eiswasser geben. Schälen, halbieren und Weiß und Eigelb trennen. Weiß und Eigelb fein hacken und beiseite stellen.
In einer kleinen Schüssel Senf und Essig verquirlen. Unter ständigem Rühren mit Olivenöl beträufeln, bis es emulgiert ist.
Zum Servieren von Lauch auf Tellern oder einer großen Platte anrichten. Etwas Schmorflüssigkeit darüber geben, dann mit Vinaigrette beträufeln, mit gehacktem Eiweiß und Eigelb bestreuen, mit Petersilie belegen und servieren.
3. Gersteneintopf mit Lauch, Pilzen und Gemüse
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Probieren Sie Bon Appétit's für eine fleischlose Mahlzeit, die Sie wirklich mögen pikanter Gersteneintopf . Sie erhalten viel Fleischgeschmack von den Pilzen und die Körner geben Ihnen eine Dosis Ballaststoffe, um Sie zufrieden zu stellen. Wenn Sie wirklich nicht ohne ein bisschen Fleisch leben können, beginnen Sie den Eintopf, indem Sie ein bisschen italienische Wurst bräunen.
Dieses Rezept sollte als das ultimative Gericht für die Knochengesundheit angesehen werden, das sowohl Lauch als auch Grünkohl enthält. Diese Gemüse enthalten jeweils eine kräftige Dosis Vitamin K. Laut dem heutigen Ernährungsberater hilft dieser Nährstoff bei der Aktivierung von Osteocalcin, einem Protein, das ermöglicht es den Knochen, Kalzium aufzunehmen . Da Vitamin K fettlöslich ist, sollten Sie in diesem Rezept nicht an Olivenöl sparen. Vielleicht möchten Sie sogar eine Seite Vollkornbrot mit etwas mehr Nieselregen darüber geben.
Zutaten:
- 1 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1½ Tassen gehackter Lauch
- 1 (8 Unzen) Behälter geschnittene Cremini-Pilze
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 2¼ Teelöffel gehackter frischer Rosmarin
- 1 (14,5 Unzen) Dose Tomatenwürfel in Saft
- 1 Tasse Perlgerste
- 4 Tassen Gemüsebrühe plus mehr
- 1 Bund Grünkohl, geschnitten, Stiele entfernt und Blätter gehackt
Zubereitung: Öl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Lauch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und anbraten, bis der Lauch unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang weich wird. Fügen Sie Pilze, Knoblauch und Rosmarin hinzu. Erhöhen Sie die Hitze auf mittelhoch und braten Sie sie an, bis die Pilze weich sind, und beginnen Sie unter häufigem Rühren etwa 7 Minuten länger zu bräunen. Fügen Sie Tomaten und Säfte hinzu. 1 Minute unter Rühren kochen lassen. Fügen Sie Gerste und 4 Tassen Brühe hinzu. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, abdecken und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Gerste fast zart ist. Fügen Sie Grünkohl hinzu und rühren Sie, bis verwelkt, ungefähr 1 Minute. Abdecken und köcheln lassen, bis Grünkohl und Gerste weich sind. Je nach Bedarf ca. 10 Minuten ¼ Tasse Brühe hinzufügen. Dienen.
4. Gebratenes Huhn und Lauch
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Holen Sie sich den Geschmack des Sonntagsessens - wenn auch in einem schnelleren und weniger formellen Format - mit Barbara Damroschs Rezept mit sechs Zutaten , die sie mit Food & Wine teilte. Beginnen Sie, indem Sie den Lauch in etwas Butter und Öl kochen, und verwenden Sie dann dieselbe Pfanne, um die Hühnchenstücke zu bräunen. Fügen Sie ein paar Zweige Rosmarin hinzu, geben Sie alles in einer Bratpfanne in den Ofen und Sie werden in kürzester Zeit ein beeindruckendes Abendessen haben.
Die meisten Athleten haben die Rolle von Kohlenhydraten und Proteinen beim Muskelaufbau, bei der Bereitstellung von Energie und bei der Unterstützung der Regeneration erkannt. Lauch könnte sich ihnen bald als wichtige Kraftnahrung anschließen. Das Gemüse enthält eine gute Dosis Quercetin, eine Art Flavanoid. Eine 2010 an der University of South Carolina durchgeführte Studie ergab, dass Athleten, denen regelmäßig Quercetin verabreicht wurde, eine Steigerung von VO2 max und Ausdauer im Vergleich zur Kontrollgruppe. Denken Sie daran, es handelt sich um eine kleine Studie, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zutaten:
- 2 Esslöffel ungesalzene Butter
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 10 mittelgroße Lauch, geschnitten, in der Mitte aufgeschlitzt und von Sand abgespült
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer
- 1 (4 Pfund) Huhn, in 8 Stücke geschnitten
- 3 Rosmarinzweige
Anleitung: Ofen auf 450 Grad Fahrenheit vorheizen. 1 Esslöffel Butter mit 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze schmelzen. Den Lauch etwa 6 Minuten lang wenden, bis er fleckig gebräunt ist. Übertragen Sie Lauch in eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform. Mit Salz und Pfeffer würzen. 10 Minuten rösten oder bis es weich wird.
Wischen Sie dieselbe Pfanne aus und schmelzen Sie die restliche Butter mit dem restlichen Olivenöl. Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen. Hähnchen- und Rosmarinzweige in die Pfanne geben und ca. 10 Minuten kochen, bis das Hähnchen braun ist. Legen Sie das Huhn mit der Haut nach oben auf den Lauch und fügen Sie Rosmarin hinzu. 20 Minuten braten oder bis das Huhn durchgekocht ist und der Lauch zart ist. Dienen.
5. Lauchgrün und saftige Garnelen anbraten
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Einige Leute konnten Sriracha bei jeder Mahlzeit glücklich beträufeln. Dies Garnelen und Lauch unter Rühren braten von Edible Feast ist das perfekte Rezept für sie, da es eine angemessene Menge des würzigen Gewürzs verwendet, um eine aromatische Sauce aufzubauen. Wir mögen dieses Gericht besonders, weil es die dunkleren Lauchspitzen verwendet. Die meisten Rezepte verwerfen einfach diesen Teil des Gemüses. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Lauch zum zweiten Mal zu verwenden.
Wenn das Versprechen eines guten Geschmacks allein nicht ausreicht, um Sie zur Zubereitung dieses Gerichts zu bewegen, sollten Sie Ihre Gesundheit berücksichtigen. Obwohl Tee normalerweise als der beste Weg angepriesen wird, um Antioxidantien aufzuladen, sind Alliumgemüse auch mit den krebsbekämpfenden Verbindungen beladen. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln aus der Zwiebelfamilie, einschließlich Lauch, hilfreich sein könnte Reduzieren Sie das Risiko für Prostatakrebs .
Zutaten:
Soße
- ¼ Tasse Ich bin Sauce
- 1 Esslöffel Sriracha
- 1 Esslöffel Reisessig
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1 Teelöffel Zucker
Pfannenrühren
- 2 Esslöffel Sonnenblumenöl
- 4 Tassen gehackter Lauch, nur dunkelgrüne Teile
- 4 gehackte Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer, gehackt
- 1¼ Pfund große Garnelen, geschält und entdarmt
Zubereitung: In einer kleinen Schüssel alle Zutaten der Sauce mischen, um sie zu kombinieren. Erhitzen Sie einen großen Wok oder eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Öl um die Pfanne schwenken, Lauch hinzufügen und in einer Schicht verteilen. Kochen Sie ohne zu berühren, bis sie an den Rändern welken und bräunen, ca. 2 Minuten. Rühren Sie sich und kochen Sie weiter, bis der Lauch zart ist, etwa 2 bis 3 Minuten länger. Fügen Sie Knoblauch und Ingwer hinzu und rühren Sie um, um Verbrennungen zu vermeiden. Garnelen hinzufügen und 3 bis 4 Minuten kochen, bis beide Seiten rosa sind. Gießen Sie die Sauce hinein und werfen Sie sie, bis sie überzogen ist. Vom Herd nehmen und servieren.
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