Boot Camp Body: Das ultimative Workout zu Hause
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Sie möchten den Körper eines Bootcamp-Teilnehmers ohne den Teil, an dem Sie um 5 Uhr morgens aufwachen und angeschrien werden, um Liegestütze zu machen. Jetzt können Sie den Körper eines normalen Boot-Camper rocken, aber Sie können dies jederzeit bequem von zu Hause aus tun. Diese Workouts erfordern keine Ausrüstung und sorgen dafür, dass Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln in Schwung kommen.
1. Dieses Training wurde in vorgestellt Selbst kombiniert Cardio- und Krafttraining. Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch, gefolgt von einer Minute Pause. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung viermal.
Squat Thrusts: Beginnen Sie im Stehen. Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, dann springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie sich in einer vollen Liegestützposition befinden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern und Ihre Brust direkt über Ihren Händen befinden. Springe mit den Füßen nach vorne und stehe auf.
Hohe Knie: Beginnen Sie im Stehen und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie an Ort und Stelle laufen. Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich an - Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden aufschlagen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße schonen und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
Bergsteiger: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit einem Fuß näher an Ihren Händen. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern. Verwenden Sie jetzt Ihren Kern und springen Sie mit dem verlängerten Fuß näher an Ihre Hände, während der andere nach hinten reicht.
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Gehen Sie mit Jump Squat aus: Beginnen Sie in der Hocke. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie nach vorne, so dass Sie sich in einer vollständig hochgeschobenen Position befinden. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen. Sobald Sie die Kniebeugeposition erreicht haben, springen Sie so hoch wie möglich. Lande in einer tiefen Kniebeuge. Denken Sie daran: Seien Sie sanft zu Ihren Füßen, wenn Sie landen.
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zwei. Gemäß Boot Camp Fitness Guide Dieses Training dauert nur 20 Minuten. Denken Sie daran, in Bewegung zu bleiben, sich zu schieben und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Führen Sie vier Sätze jeder Bewegung aus, um das Training abzuschließen.
- Beginnen Sie mit 20 Liegestützen.
- Bewegen Sie sich in 20 Ausfallschritte - 10 pro Bein.
- Folgen Sie mit 20 Sit-Ups.
- Mache 25 Kniebeugen.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Augen nach vorne und beugen Sie sich langsam an den Knien, drücken Sie den Hintern und die Hüften heraus und runter, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Vorder- und Rückseite Ihres Sitzes. Stellen Sie sicher, dass Kopf und Schultern über den Knien und die Knie über den Knöcheln ausgerichtet sind. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, nicht höher als Schulterhöhe. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Drücken Sie die Oberschenkel und Flöten nach oben und halten Sie die Knie oben leicht gebeugt.
- Fahren Sie mit 60 Jumping Jacks fort.
- Beenden Sie mit einem 60-Sekunden-Wandsitz.
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3. Diese Schaltung hält garantiert Ihre Herzfrequenz hoch, verbrennt Kalorien und stärkt Ihren gesamten Körper. Das gesamte Training dauert 30 Minuten. Gesundheit schreibt.
Springseilbohrer: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen, gebeugten Armen und ausgestreckten Händen zur Seite. Beginnen Sie mit dem Springen und lassen Sie beim Hüpfen nur wenige Zentimeter zwischen Ihren Füßen und dem Boden. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Schultern und Arme so, als würden Sie ein Seil springen, ohne ein tatsächliches Seil zu verwenden. Fahren Sie 1 Minute und 30 Sekunden lang fort.
Kniebeugen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Armen an Ihren Seiten auf. Halten Sie Ihren Rücken gerade, hocken Sie sich hin, indem Sie beide Knie beugen und Ihre Hüften fallen lassen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Gewicht direkt über Ihren Fersen und beugen Sie Ihre Beine um etwa 90 Grad. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für zwei Minuten.
Ausfallschritte: Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen und den Händen in den Hüften stehen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa 3 Fuß vor und halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt. Balance auf dem Ball deines rechten Fußes. Beugen Sie beide Knie mit den Schultern über den Hüften, um Ihren Körper zu senken, bis beide Beine in einem Winkel von 90 Grad stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang mit Ihrem linken Bein und dann 30 Sekunden lang mit Ihrem rechten Bein.
Vertikale Beinknirschen: Legen Sie sich mit geradem Bein und geraden Armen auf den Rücken auf eine Matte. Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie Ihre Fersen zur Decke, bis sich Ihre Füße direkt über Ihren Hüften befinden. Heben Sie Ihre Arme und zeigen Sie mit den Fingern auf Ihre Zehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Finger fast Ihre Zehen berühren. Senken Sie Ihren Oberkörper, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.
Box-and-Reach-Bohrer: Beginnen Sie in der vertikalen Startposition für Beinknirschen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und greifen Sie mit beiden Armen über die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Kehren Sie in die Mitte zurück und greifen Sie dann mit beiden Armen über die Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Wiederholen Sie den gesamten Zug und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.
Flatter Kicks: Beginnen Sie in der Startposition des Bohrers. Senken Sie Ihre Beine, bis sie sich etwa 1 Fuß über der Matte befinden, und senken Sie Ihre Arme, bis sie mit den Handflächen nach unten flach auf der Matte liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach auf der Matte und stützen Sie die Seiten Ihres Körpers mit Ihren Armen ab, während Sie beide Beine gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen auf und ab bewegen. Fahren Sie eine Minute lang fort.
Modifizierte Biegungen des unteren Rückens: Legen Sie sich mit geraden Beinen, schulterbreit auseinander liegenden Füßen und den Fußspitzen, die die Matte berühren, auf den Bauch. Ihre Arme sollten an den Ellbogen gebeugt sein, die Hände etwas höher als Ihre Schultern und die Handflächen auf der Matte. Biegen Sie Ihren Hintern und den unteren Rücken und heben Sie langsam Ihre Beine und Arme etwa sechs Zoll von der Matte ab. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
Liegestütze: „Gehen Sie in die traditionelle Liegestützposition, mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter voneinander entfernt, Ihren Armen gerade und Ihren Händen in der Nähe Ihrer Schultern (es ist in Ordnung, auf den Knien zu beginnen, bis Sie stärker werden.) Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrer bilden Kopf auf die Fersen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und lassen Sie Ihren Körper gerade nach unten fallen, indem Sie beide Arme beugen. “ Gesundheit schreibt. Kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies so oft wie möglich in 30 Sekunden.
Dive-Bomber Push-Ups: Beginnen Sie in der Push-up-Startposition und verbreitern Sie dann Ihre Füße ein wenig mehr, wobei Sie Ihren Hintern zur Decke zeigen. Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust leicht über die Matte ziehen. Drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr unterer Rücken nach hinten gewölbt ist. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Luftposition zurückzukehren. Setzen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang fort.
Klassische Jumping Jacks: Beginnen Sie mit Ihren Beinen zusammen und Ihren Armen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und trennen Sie Ihre Beine etwa drei Fuß, wobei Sie Ihre Hände in einer Sprungbewegung über Ihren Kopf heben. Kehren Sie in einer Bewegung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung zwei Minuten lang.
Kehren Sie zum Beginn Ihres Trainings zurück und wiederholen Sie den gesamten Kreislauf zweimal.
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Vier. Dieses Training, inspiriert von Boot Camp Fitness Guide erfordert drei Sätze für jede Bewegung.
- Beginnen Sie mit Liegestützen. Machen Sie so lange weiter, bis Sie nichts mehr tun können.
- Eine Minute ruhen lassen.
- Machen Sie anschließend Klimmzüge, bis Sie nichts mehr tun können.
- Eine Minute ruhen lassen.
- Kniebeugen, bis Sie nicht mehr können.
- Eine Minute ruhen lassen.
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