6 proteinreiche Suppen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können
Dies sind Suppen mit Superkräften iStock.com
Je nachdem, wer Sie sind, kann die Idee, Suppe zum Abendessen zu sich zu nehmen, Bilder hervorrufen, wie man auf salziger Salzlösung schlürft und Stunden später Hungerattacken erträgt, wenn es nicht ausreicht, um zu befriedigen. Aber Suppe muss nicht nur wässrige oder milchige Brühe mit ein paar schlaffen Gemüsen sein. Stattdessen kann es mit Geschmack, Textur und Nährstoffen - einschließlich Protein - gefüllt werden. Protein hilft, den Hunger einzudämmen, Muskeln aufzubauen und sogar Diabetes und Herzerkrankungen abzuwehren. Wenn Sie im Fitnessstudio Gewinne erzielen möchten, gibt es keine bessere Hilfe als eine proteinreiche Diät.
Wenn wir in den Winter eintreten, wird die Suppe möglicherweise zu einer Bereitschaft, um Sie aufzuwärmen und die Flaute abzuwehren. Wenn Sie die richtigen Rezepte auswählen, können diese Suppen Ihnen auch helfen, Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen und dich auffüllen , dank der reichlichen Mengen an Protein in ihnen. Das Essen einer Schüssel Suppe vor Ihrer Hauptmahlzeit kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. „Suppen und Eintöpfe sind unglaublich füllend hoher Wassergehalt ', Sagte die Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner, ein Mitglied des FITNESS-Beirats, gegenüber Fitness. 'Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als wenn Sie beispielsweise einen Auflauf essen, der viel weniger Wasser enthält.'
Wie viel Protein brauchen Sie eigentlich? Der typische Mann braucht ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag, aber diejenigen, die regelmäßig trainieren (drei bis fünf Mal pro Woche), benötigen mehr - mindestens 80 Gramm pro Tag, je nachdem, wie anstrengend das Training ist. Bei Frauen sollte die Proteinaufnahme dazwischen liegen 46 Gramm und 71 Gramm pro Tag. Es kann eine entmutigende Aufgabe sein, diese Menge an Protein aufzunehmen, aber diese Suppen werden Sie auf den Weg bringen.
Ein weiterer zusätzlicher Bonus der Suppe ist ihre Flexibilität während der Mahlzeit. Einige dieser Rezepte können während der Arbeit in einem Slow Cooker köcheln, während andere Sie über das Wochenende zubereiten und aufwärmen können, wenn Sie die ganze Woche über einen Proteinschub benötigen. Unabhängig von Ihrem Gaumen und Ihrem Arbeitsplan gibt es bestimmt ein Rezept, das Ihr Kochrepertoire perfekt ergänzt.
1. Muskelaufbau Chili
Chili | iStock.com
Sie wissen, wenn ein Rezept einen Muskelaufbau enthält, ist es garantiert proteinreich und fettarm. Außerdem enthält dieses Rezept 10 Portionen, was bedeutet, dass es sich hervorragend für eine Gruppe oder für Reste eignet, die Sie einfrieren können. Gemäß Bodybuilding.com Auf der Website, auf der das Rezept empfohlen wurde, kann die Gerste weggelassen werden, wenn Sie sie nicht bevorzugen.
Eine Portion dieses herzhaften Chilis enthält erstaunliche 40,5 Gramm Protein - fast Ihre gesamte erforderliche Aufnahme für einen sitzenden Lebensstil und die Hälfte dessen, was erforderlich ist, wenn Sie häufig trainieren. Es enthält nur 6,8 Gramm Fett und 420 Kalorien, was es zu einer großartigen Option für das Abendessen macht.
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Zutaten:
- 2 Pfund Hühnerbrust
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 grüne Paprika
- 2 rote Paprika
- 1 Tasse Pilze
- 1 Zwiebel
- ½ Tasse gefrorene Maiskörner
- 30 Unzen leichte Kidneybohnen
- 30 Unzen dunkelrote Kidneybohnen
- 15 Unzen Pinto Bohnen
- 2 Tassen Gerste
- 30 Unzen Tomatenkonserven
- 15 Unzen Tomatensauce
- 3 Tassen Wasser
- 2 Teelöffel Chilipulver
- 1 Esslöffel Oregano
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Tasse Worcestershire-Sauce
Anleitung: Besprühen Sie zunächst einen großen Topf mit Antihaft-Kochspray. Als nächstes fügen Sie Olivenöl und gehackten Knoblauch bei mittlerer Hitze hinzu; zum Kochen bringen. Paprika, Zwiebeln und Pilze hinzufügen und leicht zart umrühren. Dann fügen Sie Huhn, Bohnen, Mais, Tomaten, Tomatensauce und Wasser hinzu; zum Kochen bringen. Wenn Sie möchten, rühren Sie Gerste und Gewürze ein und kochen Sie sie 25 Minuten lang bei schwacher Hitze. Mit fettarmem Cheddar-Käse bestreuen.
2. Crockpot Tortillasuppe
Tortillasuppe | iStock.com
Es gibt buchstäblich nichts Einfacheres, als Suppenzutaten in einen Slow Cooker zu stecken, das Zifferblatt zu drehen und die Aromen während der Arbeit mischen zu lassen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Natriumaufnahme machen, hilft Ihnen die Auswahl von natriumarmer Brühe und Bohnenkonserven. Die einzige Vorbereitung, die Sie benötigen, besteht darin, das Huhn zu kochen, bevor Sie es mit den anderen Zutaten in den Slow Cooker werfen. Sie können auch ein Brathähnchen kaufen und das vorgekochte Fleisch zerkleinern, aber Sie müssen die Haut abnehmen, wenn Sie die gleiche Gesundheit beibehalten möchten.
Diese Suppe ist unglaublich fettarm (nur 2 Gramm pro Portion), enthält aber 17 Gramm Protein . Es wurde von der Ernährungsberaterin Angie Asche bei Men’s Fitness eingereicht.
Zutaten:
- 1 Pfund ohne Knochen, ohne Haut, Hähnchenbrust, zerkleinert
- 1 (28 Unzen) Dose Tomatenwürfel
- 1 (4 Unzen) Dose gehackte grüne Chilis, abgetropft
- 1 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut oder 1 Tasse Quinoa, gekocht
- 1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
- 1 weiße Zwiebel, gewürfelt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Jalapeño-Pfeffer, gewürfelt und entkernt (Samen für mehr Hitze aufbewahren)
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
- 1½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1½ Teelöffel Chilipulver
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- Zusätzliche optionale Beläge: Avocado, mexikanischer Käse, Tortillastreifen
Zubereitung: Hähnchenbrust in einen Topf mit 1 Esslöffel Olivenöl geben. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen lassen. Hähnchenbrust umdrehen und genügend Wasser hinzufügen, um sie zu bedecken. Weitere 7 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis das Huhn vollständig gekocht ist. Nehmen Sie das Huhn aus der Pfanne und legen Sie es auf einen Teller oder ein Schneidebrett. Nach dem Abkühlen die Hähnchenbrust mit zwei Gabeln zerkleinern.
Legen Sie das zerkleinerte Huhn und alle anderen Zutaten zusammen in den Crock-Pot. 3 bis 4 Stunden auf hoher Stufe oder 7 bis 8 Stunden auf niedriger Stufe unter gelegentlichem Rühren kochen. Um frische Tortillastreifen herzustellen, schneiden Sie Maistortillas in dünne Streifen. Ofen vorheizen auf 350 Grad. Auf ein mit Antihaft-Kochspray besprühtes Backblech legen. Den gemahlenen Paprika darüber streuen und knusprig backen. Abkühlen lassen und mit einer Prise mexikanischem Käse und ein paar Scheiben frischer Avocado auf die Suppe legen, falls gewünscht.
3. Hühnernudelsuppe mit Dill
Hühnernudelsuppe | iStock.com
Es ist eine klassische Suppe für Schneetage und Krankheitstage, aber wer wusste Hühnernudelsuppe tatsächlich einen ziemlichen Proteinpunsch verpackt? Dieses Rezept verwendet Vollkorn-Eiernudeln, die die Faser erhöhen. Auch hier macht die Verwendung von Brühe mit reduziertem Natriumgehalt das Rezept zu einer gesünderen Alternative zu den Dosen, die Sie sonst im Laden kaufen würden, und die Kombination frischer Zutaten übertrumpft jedes Mal den Geschmack. Wie bei der Tortillasuppe ist die Verwendung eines Brathähnchens eine Abkürzung, wenn Sie Ihr eigenes Hähnchen nicht vorher kochen möchten.
Pro Portion enthält diese Suppe nur 4 Gramm Fett und 267 Kalorien, aber satte 38 Gramm Protein. Es enthält außerdem 104% Ihres täglich benötigten Vitamin A, das Ihre Sehkraft unterstützt und unter anderem Ihr Immunsystem stärkt. Abgesehen von minimalem Zerkleinern enthält dieses Rezept nur zwei Schritte. Sie werden sich in kürzester Zeit warm und gemütlich fühlen.
Zutaten:
- 10 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe
- 3 mittelgroße Karotten, gewürfelt
- 1 großer Selleriestiel, gewürfelt
- 3 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
- 6 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 Unzen Vollkorn-Eiernudeln
- 4 Tassen zerkleinerte gekochte hautlose Hühnerbrust (ca. 1 Pfund)
- 3 Esslöffel gehackter frischer Dill
- 1 Esslöffel Zitronensaft oder nach Geschmack
Zubereitung: Brühe in einem holländischen Ofen zum Kochen bringen. Fügen Sie Karotten, Sellerie, Ingwer und Knoblauch hinzu; Unbedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten kochen, bis das Gemüse gerade zart ist. Fügen Sie Nudeln und Huhn hinzu; 8 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gerade zart sind. Dill und Zitronensaft einrühren.
4. Lachssuppe
Lachssuppe | iStock.com
Laut Muscle & Fitness essen Erwachsene jede Woche nur 3,5 Unzen Meeresfrüchte, weit entfernt von den 8 Unzen, die das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt. Durch die Nutzung Lachs in einem Chowder-Rezept Sie steigern die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, wodurch entzündete Muskeln und Gelenke gelindert werden können.
Diese Suppe enthält mehr Fett als andere auf unserer Liste (ca. 9 Gramm pro Portion). Wenn Sie jedoch Milch anstelle von Sahne verwenden, erhalten Sie eine gesündere Option als in einem Restaurant oder einer Dose. Die Chowder enthält 226 Kalorien pro Portion sowie 9 Gramm Ballaststoffe und 12 Gramm Protein.
Zutaten:
- 2 Esslöffel fettfreie Wannenmargarine
- ¼ Tasse gewürfelter Sellerie
- 1 mittelgelbe Zwiebel, geschält und gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 mittelrote Glückskartoffeln, Haut auf, gewürfelt
- 1 Tasse 2% fettarme Kondensmilch
- 6 Unzen gekochter Lachs ohne Haut, ohne Knochen oder Lachs in Dosen
- 1 Esslöffel getrocknetes Dillweed
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: Margarine in einem mittelgroßen Topf schmelzen. Sellerie, Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie Kartoffeln und Milch hinzu. Abdecken und bei niedriger Temperatur alle paar Minuten umrühren, bis die Kartoffeln weich sind. Lachs und Petersilie hinzufügen und umrühren. Warm servieren.
Macht: 6 Portionen
5. Chunky Beef Stew
Rindfleischeintopf | iStock.com
Nichts sagt mehr über Winter und Eiweiß als ein Rindfleischeintopf, was ihn zu einem saisonalen Favoriten macht. Durch Hinzufügen von Gemüse und einer natriumarmen Brühe können Sie Nährstoffe und Eiweiß verdoppeln.
Cheyenne-Hölzer, die mit Tigerwäldern verwandt sind
Dieses Rezept von Fitness hat nur 240 Kalorien, enthält aber 20 Gramm Protein. Obwohl es aus rotem Fleisch hergestellt wird, enthält es nur 3 Gramm Fett.
Zutaten:
- Antihaft-Kochspray
- ¾ Pfund Rinderfiletsteak ohne Knochen, in 1-Zoll-Würfel geschnitten
- ¾ Pfund winzige neue Kartoffeln, halbiert
- 1 Packung (9 Unzen) gefrorene geschnittene grüne Bohnen (2 Tassen)
- 4 Karotten, geschält und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- 1 Zwiebel in dünne Keile schneiden
- 1 Dose (14 Unzen) natriumarme Rinderbrühe
- 1 Esslöffel Worcestershire-Sauce
- 1½ Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz
- ¾ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 3 Dosen (je 8 Unzen) Tomatensauce ohne Salzzusatz
Zubereitung: Bei mittlerer Hitze einen 4-Liter-Topf leicht mit Kochspray bestreichen. fügen Sie Rindfleisch hinzu. 4 bis 5 Minuten unter häufigem Rühren kochen. Das Rindfleisch mit einem geschlitzten Löffel aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Fügen Sie Kartoffeln, grüne Bohnen, Karotten, Zwiebeln, Brühe, Worcestershire-Sauce, italienische Gewürze und Pfeffer in den Topf. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren und abgedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist. Tomatensauce in den Topf geben. Kehre zum Kochen zurück; Hitze reduzieren und abgedeckt 10 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie Rindfleisch hinzu; gründlich erhitzen und servieren.
6. Lamm-Kichererbsen-Chili
Chili mit Lamm und Kichererbsen iStock.com
Das Tolle an Chili ist, dass es, egal wie man es macht, ein Protein-Kraftpaket sein muss. Es gibt viele Optionen, die Rindfleisch oder Hühnchen verwenden (wie die zuerst aufgeführte), aber es gibt auch andere einzigartige Optionen, wenn Sie sich entscheiden, kreativ zu werden.
Sie können dieses Rezept wie angegeben erstellen Gut essen Sie können Harissa aber auch durch milden Chili-Pfeffer ersetzen oder die Hitze erhöhen, indem Sie ein wenig Cayennepfeffer oder scharfe Sauce hinzufügen. Gut essen empfiehlt, mit Taboulé und Vollkorn-Fladenbrot zu servieren, um die nordafrikanischen Einflüsse zu vervollständigen.
Mit 328 Kalorien hat diese Suppe ein paar mehr als die meisten auf unserer Liste. Es enthält jedoch auch 8 Gramm Ballaststoffe und 26 Gramm Protein, was es zu einem Muss macht, wenn Sie Ihren Suppengeschmack erweitern möchten.
Zutaten:
- 1 Esslöffel Rapsöl
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1 große rote Paprika, gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 8 Unzen Lammhackfleisch
- 8 Unzen 93% -lean gemahlener Truthahn
- ¾ Teelöffel Salz
- 4 Pflaumentomaten, gehackt
- 1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, gespült
- 2 Esslöffel Harissa (siehe Hinweis oben) oder 1 Esslöffel Chilipulver
- ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
- 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder Minze
Zubereitung: Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel, Paprika und Knoblauch hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren etwa 3 Minuten lang, bis sie weich werden. Fügen Sie Lamm, Truthahn und Salz hinzu und kochen Sie, rühren Sie und brechen Sie mit einem Löffel, bis nicht mehr rosa, ungefähr 4 Minuten. Fügen Sie Tomaten hinzu und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren, bis sie ihre Flüssigkeit freigesetzt haben und anfangen, sich zu zersetzen, weitere 4 Minuten. Kichererbsen, Harissa (oder Chilipulver) und Zimt hinzufügen und unter Rühren noch 1 Minute kochen lassen. Mit Koriander garniert servieren.
